Jakarta, CNBC Indonesia - Saat ini mungkin banyak orang yang tak bisa terlepas dari ponsel pintar alias smartphone. Bahkan ada yang merasa ketakutan, kecemasan hingga cepat marah jika kurang mengakses handphone (HP) itu, atau barangkali sehari tak memegang ponsel rasanya ada yang kurang.
Dilansir CNN International, secara psikologis, kecanduan telepon sebenarnya bukan diagnosis resmi yang diterima secara medis. Namun, ada kriteria yang digunakan para ahli untuk menggambarkan perilaku, perasaan, dan pikiran yang menunjukkan kurangnya kontrol atas penggunaan telepon.
Itu termasuk penggunaan telepon yang mengganggu komitmen dan hubungan, kurangnya akses ke ponsel menyebabkan ada ketakutan, lalu kecemasan atau lekas marah, dan terhambatnya kemampuan untuk berpikir secara mendalam atau kreatif.
"Mengabaikan potensi konsekuensi negatif atau komentar orang-orang terkasih tentang penggunaan ponsel Anda yang berlebihan adalah indikasi lain bahwa kita jelas-jelas telah menyeberang ke perilaku bermasalah," kata Lynn Bufka,Direktur Senior Transformasi Praktik dan Kualitas di American Psychological Association (APA).
Namun tidak ada kata terlambat untuk memperbaiki diri kecanduan atas smartphone.
Bila kamu jadi salah satu orang yang kesulitan beranjak dari layar ponsel, berikut 12 cara untuk memperbaikinya, seperti dikutip dari CNN, Sabtu (10/7).
1. Ketahui Alasan untuk Kurangi Penggunaan Ponsel
Mungkin kamu tidak ingin mengurangi waktu penggunaan ponsel karena perangkat itu tampak lebih menghibur dan bermanfaat dari aktivitas lain.
"Tahu akan gunanya membatasi penggunaan telepon adalah bagian penting dalam mengembangkan dan mempertahankan motivasi intrinsik untuk membuat perubahan [dalam diri]," kata Dr. Smita Das, Ketua Dewan Asosiasi Psikiatri Amerika di lembagaAddiction Psychiatry,sekaligusProfesor Asosiasi Klinis Psikiatri dan Perilaku di Universitas Stanford.
Dia mengatakan penting merenungkan apa yang pentingbagi seseorang dan meletakkankonsekuensi akan kesehatan atau kesehatan mental lebih penting dibandingkan dengan kenikmatan jangka pendek dari menonton video atau media sosial lewat ponsel.
2. Catat Berapa Lama Menggunakan Ponsel
Penting untuk mengetahui berapa lama kamu menghabiskan waktu dengan smartphone. Catatlah waktu itu secara manual atau menggunakan data screen time.
Menurut Lynn Bufkadari lembaga APA, pahami apa yang membuat Anda tertarik. Misalnya mengirimkan pesan teks, media sosial atau berselancar internet.
"Anda ingin tahu apa perilakunya, di mana Anda mencoba mengatasinya," kata dia.
NEXT: Cek Tips Lainnya, Masih Ada 12
3. Tetapkan Batas Waktu
Saat sudah tahu di mana letak kelemahan, Bufka menyarankan untuk menyetel pengatur waktu di smartphone. Dengan begitu dapat memberitahui saat telah mencapai jumlah waktu penggunaan yang diperbolehkan.
4. Pelajari Pemicunya
Kamu perlu tahu alasan kenapa menggunakan smartphone telalu banyak. "Dengan perilaku yang kita coba ubah, ada sesuatu yang mendorong untuk melakukan perilaku dan aspek lain membuat perilaku menjadi bermanfaat," ungkap Bufka.
Dengan mengetahui asalah penggunaan ponsel, maka akan membantu kamu untuk mengurangi screen time.
5. Singkirkan Rasa Takut Ketinggalan
Ada tren bernama Fear of Missing Out atau FOMO (alias ikut-ikutan tren), yang akhirnya membuat seseorang takut tertinggal atas sesuatu. Ini saatnya untuk berubah, apakah ada konsekuensi bila tidak segera mengetahui apa yang dilakukan?
Apakah kamu khawatir bila tidak mengetahui apa yang dilakukan seseorang? Apakah khawatir bila tidak mengingat ulang tahun seseorang apabila tidak ada di Facebook?
Lawan perasaan itu dengan mengingatkan diri ada cara lain untuk tetap terhubung dengan orang yang disayangi. Bisa juga dengan meningkatkan kualitas waktu online dengan hanya mengikuti orang yang dikenal secara pribadi atau menuliskan ulang tahun orang terdekat di kalender digital atau cetak.
6. Lakukan Aktivitas yang Sehat
Bufka mengatakan mengubah perilaku sering dengan menggantikan kegiatan yang berbeda. Jika ada pikiran untuk scrolling smartphone, pikirkan tiga hal yang bisa dilakukan selain aktivitas itu. Bisa saja dengan membaca buku, berolahraga atau membersihkan sesuatu.
7. Tetapkan Zona Larangan Telepon
Buat batasan untuk tidak menggunakan ponsel sama sekali. Ini menjadi cara membatasi screen time pada smartphone. Salah satunya dengan tidak mengizinkan ponsel di ruang keluarga atau ruang baca dalam waktu tertentu.
8. Kembali ke Jam Weker
Smartphone juga digunakan untuk jam alarm, namun dengan ada di dekat diri saat tidur membuat kita makin menggunakannya seperti masuk ke media sosial. Untuk mengatasinya mungkin ada baiknya kembali ke perangkat yang lebih tradisional yakni jam weker dan tinggalkan ponsel di ruangan yang berbeda.
"Apapun yang membuat lebih banyak energi atau upaya mendapatkan perangkat akan memberikan kamu lebih banyak kesempatan untuk berhenti sejenak dari penggunaannya," ungkap Bufka.
9. Matikan Notifikasi
Dengan menonaktfikan notifikasi membuat batasan melihat ponsel dan mengurangi waktu melihat layar yang tidak diinginkan.
10. Hapus yang Tidak Digunakan
Menghilangkan akses telepon ke aplikasi yang bisa digunakan di laptop atau monitor desktop jadi cara tebaik untuk mengurangi penggunaanya perangkat, kata Das.
11. Tidak Gunakan Ponsel Saat Bersama Teman
Jika makan bersama teman bisa membuat kamu jarang melihat ponsel. Mungkin kamu bisa mulai dengan aturan tidak menggunakan ponsel saat sedang nongkrong bareng.
Sejumlah teman melarang ponsel saat makan malam atau menumpuknya dan mengatakan yang menggunakan pertama kali harus membayar makanan tersebut.
12. Minta Bantuan Orang Lain
Bufka mengatakan jika tidak ada tips yang manjur untuk dilakukan mintalah bantuan orang lain. Mulai dari teman, keluarga atau profesional kesehatan.
"Mengubah perilaku yang menghabiskan waktu dan usaha kita dan membuatnya kembali sejalan sehingga kita terlibat dengan jumlah yang merefleksikan nilai yang penting," kata dia.
"Ini tidak selalu mudah untuk memulainya, namun akan membantu kita membebaskannya".
