12 Makanan yang Jaga Gula Darah Tetap Stabil, Aman Buat Diabetes

Jakarta, CNBC Indonesia - Para penderita diabetes perlu menjaga pola makanannya agar terhindar dari risiko terjadinya komplikasi. Hal ini karena gula darah yang terus-menerus tinggi dapat menyebabkan penyakit serius pada jantung dan pembuluh darah, mata, ginjal, dan saraf.

Alih-alih berfokus pada pantangan makanan, sebaiknya usahakan untuk memasukkan makanan yang dapat menjaga kadar gula darah tetap stabil, meningkatkan sensitivitas insulin. Serta mendukung kesehatan secara keseluruhan ke dalam pola makan Anda.

Berikut 13 makanan yang sangat bermanfaat bagi penderita diabetes beserta tipsnya melansir Very Well Health.

1. Sayuran Non-Tepung

Sayuran berdaun hijau, brokoli, paprika, kembang kol, asparagus, zukini, tomat, bawang bombai, dan lainnya rendah karbohidrat dan kalori, tetapi tinggi serat, vitamin, dan mineral. Sayuran ini membantu Anda merasa kenyang tanpa lonjakan glukosa (gula) yang signifikan.

2. Biji-bijian Utuh

Biji-bijian utuh, seperti oat, quinoa, barley, beras merah, dan roti gandum utuh, mengandung vitamin dan mineral, serta serat, yang dapat membantu memperlambat pencernaan dan menjaga kadar gula darah tetap stabil.

3. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan kaya akan protein nabati, serat, dan pati resisten, yang dapat membantu memperlambat penyerapan glukosa dan mendukung kesehatan usus.

Cobalah tips sederhana menambahkan kacang-kacangan ke dalam makanan sehari-hari seperti sup. 

4. Makanan Fermentasi

Makanan fermentasi seperti yogurt, kefir, kimchi, dan asinan dapat mendukung kesehatan usus, yang berperan dalam mengatur kadar gula darah.

Berikut beberapa pilihan yang baik:

- Pilih versi tawar rendah gula.

- Tambahkan sebagai lauk atau topping.

- Hindari pilihan yang terlalu asin atau olahan.

5. Ikan Berlemak

Ikan berlemak, seperti salmon, makerel, sarden, dan tuna, kaya akan protein dan asam lemak omega-3, yang mendukung kesehatan jantung. Saat menambahkan ikan ke dalam menu makanan cobalah tips berikut:

- Targetkan dua porsi per minggu.

- Gunakan metode panggang atau bakar.

- Bumbui dengan lemon, atau rempah-rempah.

6. Daging dan Unggas Tanpa Lemak

Ayam tanpa kulit serta daging sapi tanpa lemak merupakan sumber protein yang sangat baik. Protein membantu memperlambat kenaikan gula darah jika dikonsumsi bersama karbohidrat.

Untuk makanan yang lebih sehat, cobalah ide-ide berikut:

- Kurangi lemak yang terlihat dan buang kulitnya sebelum dimakan.

- Hindari menggoreng daging.

- Jaga porsinya dalam jumlah sedang (80 hingga 110 gram setelah matang).

7. Telur

Telur merupakan sumber protein berkualitas tinggi, menjadikannya tambahan yang berharga untuk makanan yang dapat membantu meningkatkan rasa kenyang dan dapat mengatur kadar gula darah.

Beberapa cara untuk menyiapkannya antara lain:

- Rebus atau orak-arik telur.

- Sajikan sebagai omelet sayuran.

- Padukan dengan biji-bijian utuh atau sayuran untuk menambah serat.

8. Produk Susu

Produk susu, termasuk yogurt dan susu, mengandung protein, kalsium, dan seringkali vitamin D. Perlu diingat bahwa produk susu secara alami mengandung karbohidrat saat ditambahkan ke dalam menu makan Anda.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa asupan yogurt dan susu yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko diabetes tipe 2 yang lebih rendah. Namun, penelitian masih belum jelas mengenai apakah produk susu rendah lemak atau penuh lemak lebih bermanfaat.

Berikut beberapa pilihan cerdas:

- Pilih versi tanpa pemanis atau tawar untuk menghindari gula tambahan.

- Cobalah yogurt alami atau kefir dengan buah dan kacang-kacangan.

- Untuk alternatif susu yang bergizi, cobalah susu kedelai tanpa pemanis.

9. Buah Utuh

Buah utuh menyediakan serat, antioksidan, vitamin, mineral, dan rasa manis alami tanpa gula pekat yang ditemukan dalam jus. Memilih buah-buahan dengan indeks glikemik rendah, seperti beri, apel, pir, ceri, dan jeruk, dapat membantu mendukung kadar gula darah yang stabil sambil menambahkan variasi dan rasa pada makanan Anda.

Berikut beberapa tips untuk mengonsumsinya:

- Makan buah utuh daripada jus untuk mempertahankan serat dan mengurangi lonjakan glukosa.

- Padukan dengan protein atau lemak (seperti irisan apel dengan selai kacang atau yogurt dengan beri).

- Jaga porsi sekitar 1/2 hingga 1 cangkir per sajian.

10. Lemak Sehat

Minyak nabati seperti minyak zaitun, minyak alpukat, dan minyak kanola menyediakan lemak tak jenuh yang dapat meningkatkan sensitivitas insulin (seberapa baik sel Anda merespons insulin untuk menyerap gula darah) dan kesehatan jantung.

11. Rempah dan Herbal

Penguat rasa ini, seperti kayu manis, kunyit, bawang putih, dan jahe, dapat membantu meningkatkan metabolisme glukosa dan mengurangi peradangan. Kayu manis, misalnya, telah diteliti dampaknya terhadap kontrol glukosa.

Cobakan resep ini, seperti:

- Tambahkan ke dalam saus, bumbu marinasi, atau sayuran panggang.

- Gunakan bawang putih, jahe, atau bawang bombai segar sebagai penyedap rasa.

- Bereksperimenlah dengan campuran rempah untuk meningkatkan rasa tanpa perlu tambahan gula atau garam.

12. Air dan Minuman Tanpa Gula

Hidrasi dengan air dan minuman rendah atau tanpa kalori lainnya mendukung banyak fungsi tubuh dan kesehatan secara keseluruhan.

Cobalah dengan tips berikut:

- Jadikan air putih sebagai minuman utama Anda.

- Pilih teh atau kopi tanpa gula.

- Batasi jus, teh manis, dan soda.