Cara Bersepeda Untuk Bakar Lemak dan Turunkan Berat Badan

Dafar Isi

• Cross-Training, Rahasia Pelari Tetap Fit
• Kenapa Pelari Juga Perlu Bersepeda
• Apakah Bersepeda Efektif untuk Menurunkan Berat Badan?
• Bersepeda 1 Jam Sehari Bisa Turunkan Berat Badan
• Bersepeda untuk Mengurangi Lemak Perut
• Rekomendasi Sesi Latihan Bersepeda untuk Bakar Lemak
• Sesi 1: Double 8 (Lemak Luntur Sampai 24 Jam)
• Sesi 2: HIIT Blast (Total 37 Menit, Dijamin Banjir Keringat)
• Sesi 3: 8 Round Tabata (Cepat Membakar Maksimal)

Jakarta, CNBC Indonesia - Lemak perut sering kali menjadi masalah utama bagi banyak orang yang ingin menurunkan berat badan dan memperbaiki penampilan tubuh. Selain mengganggu penampilan, lemak di area perut juga berkaitan erat dengan berbagai risiko kesehatan. Salah satu cara yang efektif dan menyenangkan untuk membakar lemak perut adalah dengan bersepeda.

Latihan ini tidak hanya meningkatkan kebugaran kardiovaskular, tetapi juga membantu membakar kalori secara signifikan jika dilakukan secara konsisten dan dengan intensitas yang tepat. Mengutip dari Runnersworld, berikut bagaimana latihan bersepeda yang tepat bisa menjadi solusi efektif untuk membakar lemak perut dan menurunkan berat badan secara keseluruhan.

Cross-Training, Rahasia Pelari Tetap Fit

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa cross-training (latihan silang) sangat bermanfaat untuk pelari, terutama untuk menjaga kebugaran secara menyeluruh dan mempercepat pemulihan setelah cedera atau latihan berlebihan.

Menurut Alex Parren, pelatih pribadi dan pelatih lari di Sundried, cross-training adalah segala bentuk latihan kardio selain lari. "Bersepeda adalah salah satu pilihan terbaik selain berenang," kata Parren. "Bersepeda bersifat low-impact, artinya tidak membebani sendi seperti saat berlari. Ini memberi waktu bagi tubuh untuk pulih sambil tetap meningkatkan daya tahan aerobik."

Baca: Dulu Brompton Diincar, Kini Sepeda Ini Paling Laku Keras

Kenapa Pelari Juga Perlu Bersepeda

Parren menyarankan pelari untuk melakukan cross-training 1-2 kali seminggu, selain latihan lari dan latihan kekuatan. Menurutnya, bersepeda sangat baik untuk memperkuat otot kaki dan bokong, yang berperan penting dalam menjaga postur dan efisiensi saat berlari.

Salah satu cara terbaik memanfaatkan bersepeda adalah dengan indoor cycling (bersepeda dalam ruangan). Alasannya, Anda bisa fokus pada latihan terstruktur tanpa gangguan lalu lintas atau cuaca buruk. Selain itu, bagi pelari, yang lebih penting adalah meningkatkan kebugaran dan kekuatan tubuh, bukan keterampilan bersepeda.

Jika Anda sedang cedera, bersepeda juga bisa menjadi cara aman untuk tetap aktif tanpa membebani area yang cedera. Tapi perlu diingat, jangan berlebihan karena bisa memperlambat proses penyembuhan. Dengarkan sinyal tubuh Anda dan istirahat jika diperlukan.

Apakah Bersepeda Efektif untuk Menurunkan Berat Badan?

Parren menegaskan, menurunkan berat badan hanya bisa dilakukan jika Anda berada dalam kondisi defisit kalori, yaitu membakar lebih banyak kalori daripada yang dikonsumsi. Untuk menghilangkan sekitar 0,5 kg per minggu, Anda perlu defisit sekitar 500 kalori per hari, karena 1 pon (0,45 kg) setara dengan 3.500 kalori.

Namun, ia mengingatkan untuk berhati-hati. Terlalu membatasi asupan makanan bisa menyebabkan gangguan pola makan dan kebiasaan menghitung kalori bisa menjadi obsesif. Karena itu, hindari defisit lebih dari 500 kalori per hari, dan lakukan jeda diet (diet break) setiap 4-6 minggu dengan makan di kalori normal agar tubuh tetap sehat.

Baca: Bersepeda atau Jalan Kaki, Mana yang Lebih Sehat?

Bersepeda 1 Jam Sehari Bisa Turunkan Berat Badan

Jika Anda bersepeda selama satu jam setiap hari, bisa membakar hingga 500 kalori-tergantung berat badan dan intensitasnya. Tanpa mengubah pola makan, ini bisa membantu Anda menurunkan sekitar 0,5 kg per minggu.

Bersepeda untuk Mengurangi Lemak Perut

Latihan intensitas tinggi seperti HIIT (High Intensity Interval Training) di atas sepeda sangat efektif dalam membakar lemak perut, khususnya lemak visceral yang membungkus organ dalam. Karena bersepeda termasuk latihan aerobik, maka mampu mempercepat metabolisme dan meningkatkan pembakaran kalori bahkan setelah latihan selesai.

Gabungkan latihan intensitas tinggi dan rendah agar hasilnya maksimal, sekaligus memberi tubuh waktu untuk pemulihan yang cukup.

Rekomendasi Sesi Latihan Bersepeda untuk Bakar Lemak

Latihan ini ideal dilakukan di sepeda statis atau indoor trainer, tapi bisa juga dilakukan dengan sepeda biasa di jalan. Jika di jalan, tetap waspada terhadap lalu lintas dan lingkungan sekitar. Coba sisipkan 1-2 sesi ini dalam minggu Anda, apalagi jika porsi latihan lari sedang dikurangi.

Sesi 1: Double 8 (Lemak Luntur Sampai 24 Jam)

Dirancang oleh tim Wattbike, latihan ini meningkatkan pembakaran lemak bahkan hingga 24 jam setelah selesai.

• Pemanasan: 4 menit (naik perlahan hingga 80% tenaga)

• Interval 1: 8 set (10 detik di 90%, 50 detik di 50%)

• Istirahat: 3 menit (50%)

• Interval 2: ulang 8 set seperti sebelumnya

• Pendinginan: 5 menit (50%)

Sesi 2: HIIT Blast (Total 37 Menit, Dijamin Banjir Keringat)

Cocok untuk semua level kebugaran.

• Pemanasan: 10 menit (55%)

• Effort 1: 5 menit (85%)

• Istirahat: 3 menit (40%)

• Effort 2: 5 menit (90%)

• Istirahat: 3 menit (40%)

• Effort 3: 5 menit (95%)

• Pendinginan: 6 menit (30-40%)

Sesi 3: 8 Round Tabata (Cepat Membakar Maksimal)

Sesi singkat tapi intens, cocok untuk pagi hari sebelum kerja atau saat waktu terbatas.

• Lakukan 8 putaran:
  

  20 detik di 100% tenaga

  10 detik istirahat di 40%

Menurut Parren, metode Tabata ini sangat efisien karena memicu metabolisme tinggi dalam waktu singkat. Jika ingin durasi lebih lama, istirahat penuh selama 5-10 menit, lalu ulangi seluruh sesi.

(dag/dag)

Saksikan video di bawah ini:

Video: Pasar Film Horor Indonesia Tembus Asia hingga Amerika Latin