6 Cara Melakukan Diet Intermittent Fasting Bagi Pemula
Linda Hasibuan, CNBC Indonesia
08 August 2023 07:30
Jakarta, CNBC Indonesia - Belakangan ini, intermittent fasting masih menjadi jenis diet yang populer hingga saat ini. Sebab, tidak hanya membantu menurunkan berat badan, jenis diet ini juga baik untuk mendukung metabolisme tubuh yang lebih sehat, bahkan dapat memperpanjang usia.
Metode diet ini membolehkan Anda untuk mengonsumsi makanan sehat dengan porsi normal setelah berpuasa selama kurun waktu tertentu. Anda juga dipersilakan untuk mengonsumsi air putih atau minuman bebas kalori lainnya saat sedang berpuasa saat menjalani intermittent fasting.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa cara diet ini menawarkan manfaat seperti mengurangi lemak, kesehatan yang lebih baik, dan peningkatan umur panjang.
Berikut adalah beberapa cara melakukan diet intermittent fasting melansir Medical News Today.
1. Puasa selama 12 jam sehari
| Foto: Ilustrasi (Photo by happyveganfit via Pixabay) |
Aturan diet ini sederhana, Anda hanya perlu mematuhi puasa 12 jam setiap hari.
Menurut beberapa penelitian, puasa selama 10-16 jam bisa menyebabkan tubuh mengubah simpanan lemaknya menjadi energi, yang melepaskan keton ke dalam aliran darah. Hal inilah yang membuat berat badan mengalami penurunan.
Jenis puasa intermittent ini bisa menjadi pilihan yang baik untuk pemula. Alasannya karena waktu puasa yang relatif pendek, sebagian besar puasa terjadi saat waktu tidur, dan Anda dapat mengonsumsi kalori dalam jumlah yang sama setiap hari.
Cara termudah untuk melakukan puasa 12 jam adalah memasukkan periode tidur di waktu puasa.
Misalnya, Anda dapat memilih untuk berpuasa mulai jam 7 malam hingga jam 7 pagi. Karena itu, Anda harus menyelesaikan makan malam sebelum jam 7 malam dan menunggu sampai jam 7 pagi untuk sarapan.
2. Puasa selama 16 jam
Selain puasa 12 jam, Anda juga bisa menerapkan puasa selama 16 jam sehari dan waktu makan sekitar 8 jam. Metode ini juga memiliki sebutan 16:8 atau diet Leangains.
Selama diet 16:8, laki-laki berpuasa selama 16 jam setiap hari, dan perempuan berpuasa selama 14 jam. Jenis puasa intermittent ini mungkin bermanfaat bagi seseorang yang telah mencoba puasa 12 jam tetapi belum melihat perubahan.
Pada puasa ini, seseorang biasanya tidak lagi makan setelah jam 8 malam. Lalu melewatkan sarapan keesokan harinya, dan baru makan lagi saat pada siang hari.
3. Puasa 2 hari dalam seminggu
| Foto: Ist catering diet menu clean cookery |
Metode diet intermittent ini memiliki sebutan 5:2. Orang yang menerapkan metode ini mengonsumsi makanan sehat dalam porsi standar selama sekitar 5 hari, lalu menurunkan asupan kalori untuk dua hari sisanya.
Selama dua hari menjalankan puasa, biasanya pria hanya dapat mengonsumsi sebanyak 600 kalori, sedangkan wanita hanya 500 kalori.
Biasanya, orang memisahkan hari puasa mereka dalam seminggu. Misalnya, mereka berpuasa pada hari Senin dan Kamis dan makan teratur pada hari lainnya. Harus ada setidaknya 1 hari non-puasa di antara hari-hari puasa.
Ada penelitian terbatas pada diet 5:2, yang juga dikenal sebagai Fast diet. Sebuah studi melibatkan 107 wanita kelebihan berat badan atau obesitas menemukan bahwa membatasi kalori dua kali seminggu dan pembatasan kalori terus menerus keduanya menyebabkan penurunan berat badan yang serupa.
Studi tersebut juga menemukan bahwa diet ini mengurangi kadar insulin dan meningkatkan sensitivitas insulin di antara peserta.
4. Puasa dua hari sekali
Ada beberapa variasi intermittent fasting, salah satunya puasa dua hari sekali.
Bagi sebagian orang, puasa ini berarti sama sekali menghindari makanan padat pada hari puasa, atau makan hingga 500 kalori setiap hari. Pada hari tidak puasa, merek memilih untuk makan sebanyak yang mereka mau.
Puasa dua hari sekali ini efektif untuk menurunkan berat badan dan kesehatan jantung pada orang dewasa yang sehat dan kelebihan berat badan. Para peneliti menemukan bahwa 32 peserta turun berat badan rata-rata 5,2 kilogram selama periode 12 minggu.
Puasa jenis ini menjadi bentuk paling ekstrem dari diet intermittent fasting. Ini artinya, metode ini tidak tepat untuk pemula atau pelaku diet dengan kondisi kesehatan tertentu.
Jika melakukannya, pemula juga cenderung mengalami kesulitan untuk konsisten bertahan dalam waktu lama.
5. Puasa mingguan selama 24 jam
| Foto: Ilustrasi (Pixabay) |
Puasa sepenuhnya selama 1 atau 2 hari seminggu, dikenal sebagai diet Eat-Stop-Eat. Saat menjalani puasa ini, seseorang tidak mengonsumsi makanan padat selama 24 jam setiap kali. Misalnya, Anda berpuasa dari pagi ke pagi lagi. Selama waktu itu, Anda dapat minum air putih, teh, dan minuman bebas kalori lainnya.
Setelah itu, Anda harus kembali ke pola makan teratur pada hari-hari tidak puasa. Makan dengan cara ini mengurangi asupan kalori total seseorang tetapi tidak membatasi makanan tertentu yang dikonsumsi individu tersebut.
Puasa 24 jam dapat menjadi tantangan, dan dapat menyebabkan kelelahan, sakit kepala, atau mudah marah. Banyak orang menemukan efek ini menjadi kurang ekstrim dari waktu ke waktu karena tubuh menyesuaikan diri dengan pola makan baru ini.
6. Diet Pejuang
Diet pejuang atau The Warrior Diet adalah bentuk puasa intermittent yang relatif ekstrem.
Diet ini melibatkan makan sangat sedikit, biasanya hanya beberapa porsi buah dan sayuran mentah, selama puasa 20 jam, lalu makan satu kali makan besar pada malam hari. Anda bisa makan biasanya hanya sekitar 4 jam.
Bentuk puasa ini mungkin hanya cocok untuk orang yang telah mencoba bentuk puasa intermittent lainnya.
Pendukung The Warrior Diet mengklaim bahwa manusia adalah pemakan nokturnal alami dan makan di malam hari memungkinkan tubuh mendapatkan nutrisi sejalan dengan ritme sirkadiannya.
Selama fase makan 4 jam, Anda harus memastikan mengonsumsi banyak sayuran, protein, dan lemak sehat serta karbohidrat.
Ada juga risiko orang yang menjalani diet ini tidak akan makan cukup nutrisi, seperti serat, sehingga dapat meningkatkan risiko kanker dan memiliki efek buruk pada kesehatan pencernaan dan kekebalan tubuh.
(hsy/hsy)
Next Article 7 Makanan Takjil yang Bisa Bikin Anda Gagal Diet, Hindari!
Most Popular