6 Kebiasaan Sehari-Hari Ampuh Turunkan Kolesterol Tinggi tanpa Obat

Daftar Isi

• 1. Perbanyak konsumsi serat
• 2. Berolahraga secara rutin
• 3. Berhenti merokok
• 4. Batasi gula tambahan
• 5. Perbanyak sterol dan stanol tumbuhan
• 6. Kurangi asupan lemak jenuh

Jakarta, CNBC Indonesia - Kolesterol tinggi merupakan salah satu faktor yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke. Namun, perubahan gaya hidup sehari-hari dapat menjadi salah satu langkah penting untuk membantu mengendalikan kadar kolesterol.

Dokter spesialis jantung, Minisha Kochar, M.D., menjelaskan bahwa kadar kolesterol yang tinggi dalam tubuh berkaitan dengan peningkatan risiko aterosklerosis, yaitu kondisi ketika kolesterol menumpuk di dinding pembuluh darah. "Kondisi ini mencakup arteri jantung maupun arteri yang menyuplai darah ke organ-organ lain, seperti otak," ujar Kochar.

Karena itu, menjaga kadar kolesterol tetap terkendali penting dilakukan. Selain pengobatan bila memang diperlukan, sejumlah kebiasaan sehari-hari dapat membantu memperbaiki profil kolesterol secara alami.

Berikut enam di antaranya, seperti dilansir EatingWell.

1. Perbanyak konsumsi serat

Salah satu cara yang dapat membantu menurunkan kolesterol adalah meningkatkan asupan serat, terutama serat larut.

Ahli gizi spesialis kardiologi Michelle Routhenstein, M.S., RD, CDCES, menjelaskan bahwa serat larut dapat mengikat asam empedu di dalam usus dan membantu mengeluarkannya dari tubuh. Karena asam empedu dibuat dari kolesterol, hati kemudian menggunakan lebih banyak kolesterol untuk menghasilkan kembali asam empedu. Proses tersebut pada akhirnya dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dalam darah.

Sejumlah penelitian juga menemukan hubungan antara asupan serat yang lebih tinggi dengan kadar kolesterol total dan kolesterol LDL yang lebih rendah. Sumber serat larut antara lain oat, barley, kacang-kacangan, lentil, apel, dan pir.

2. Berolahraga secara rutin

Aktivitas fisik tidak hanya bermanfaat bagi kebugaran, tetapi juga dapat membantu memperbaiki profil kolesterol.

Olahraga dapat meningkatkan kadar kolesterol HDL, yang sering disebut sebagai kolesterol "baik". HDL membantu membawa kolesterol LDL dari aliran darah kembali ke hati untuk diproses dan dikeluarkan dari tubuh.

Baik latihan aerobik maupun latihan kekuatan dapat memberikan manfaat. Sementara itu, olahraga dengan intensitas sedang hingga tinggi, seperti berenang atau berlari, dapat membantu meningkatkan HDL.

3. Berhenti merokok

Bagi perokok, berhenti merokok merupakan salah satu langkah penting untuk menjaga kesehatan jantung sekaligus memperbaiki profil kolesterol.

Penelitian menunjukkan bahwa perokok cenderung memiliki kadar kolesterol total yang lebih tinggi dan kadar HDL yang lebih rendah dibandingkan bukan perokok. Kadar trigliserida juga dapat lebih tinggi.

Menurut Kochar, zat beracun dalam rokok dapat merusak lapisan pembuluh darah dan semakin meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular.

Berhenti merokok dapat membantu kadar HDL kembali ke tingkat yang lebih sehat sekaligus menurunkan risiko penyakit jantung dan stroke.

4. Batasi gula tambahan

Mengurangi konsumsi gula tambahan juga penting untuk membantu menjaga kadar kolesterol.

Gula tambahan banyak ditemukan dalam minuman bersoda, teh manis, permen, kue, pastry, dan berbagai makanan olahan. Konsumsi berlebihan dapat meningkatkan asupan kalori dan berkontribusi terhadap kenaikan berat badan, yang merupakan salah satu faktor risiko kolesterol tinggi.

Sejumlah penelitian juga menemukan kaitan antara konsumsi gula yang tinggi dengan kadar LDL yang lebih tinggi dan HDL yang lebih rendah.

Sebagai alternatif minuman manis, air putih, air soda tanpa gula, atau teh tanpa tambahan gula dapat menjadi pilihan. Jika ingin memberikan rasa, sedikit jus buah dapat ditambahkan ke dalam air soda atau teh.

5. Perbanyak sterol dan stanol tumbuhan

Sterol dan stanol tumbuhan merupakan senyawa alami yang dapat membantu menghambat penyerapan kolesterol di saluran pencernaan.

Menurut Routhenstein, senyawa tersebut dapat ditemukan dalam jumlah kecil pada kacang-kacangan, biji-bijian, polong-polongan, sayuran, dan minyak nabati.

Asupan sterol dan stanol tumbuhan dalam jumlah sekitar 2 hingga 3 gram per hari telah dikaitkan dengan penurunan kadar kolesterol. Namun, penggunaan produk yang diperkaya sebaiknya tetap disesuaikan dengan kebutuhan dan anjuran tenaga kesehatan.

6. Kurangi asupan lemak jenuh

Membatasi makanan tinggi lemak jenuh juga menjadi bagian penting dalam menjaga kadar kolesterol.

Lemak jenuh banyak terdapat pada daging berlemak, mentega, produk susu tinggi lemak, serta berbagai makanan olahan.

Routhenstein mengatakan bahwa mengurangi konsumsi makanan tersebut dapat membantu menurunkan kadar LDL dan pada akhirnya mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.

(hsy/hsy)

Saksikan video di bawah ini:

Video: Era Wearable Technology, Jam Pintar Jadi Tren Gaya Hidup Aktif