15 Buah yang Ampuh Turunkan Berat Badan, Ada Favorit Kamu?

Daftar Isi

• 1. Apel
• 2. Alpukat
• 3. Blueberry
• 4. Ceri
• 5. Kurma
• 6. Jeruk Bali Merah (Grapefruit)
• 7. Kiwi
• 8. Lemon
• 9. Mangga
• 10. Jeruk
• 11. Pir
• 12. Delima
• 13. Rasberi
• 14. Stroberi
• 15. Semangka

Jakarta, CNBC Indonesia - Menurunkan berat badan tidak selalu berarti harus menghindari makanan manis. Buah-buahan utuh dapat menjadi bagian dari pola makan seimbang karena mengandung serat, air, vitamin, mineral, dan antioksidan yang membantu meningkatkan rasa kenyang serta mendukung kesehatan metabolisme.

Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa konsumsi buah utuh berkaitan dengan kenaikan berat badan yang lebih rendah. Kandungan serat dan air di dalamnya membuat seseorang perlu mengunyah lebih lama, sehingga rasa kenyang dapat bertahan lebih lama dan asupan kalori harian berpotensi berkurang.

Selain itu, vitamin A, C, dan E serta antioksidan seperti polifenol dan antosianin berpotensi membantu mengurangi peradangan, mendukung kesehatan bakteri usus, dan berkontribusi terhadap pengelolaan berat badan.

Berikut 15 buah yang dapat menjadi pilihan dalam pola makan untuk mendukung penurunan berat badan, seperti dilansir Health.

1. Apel

Apel kaya akan polifenol dan antioksidan yang memiliki sifat anti-inflamasi. Buah ini juga mengandung serat yang cukup tinggi.

Satu apel berukuran sedang beserta kulitnya mengandung lebih dari 4 gram serat, atau sekitar 14 persen dari nilai harian.

Mengonsumsi apel sebelum makan dapat membantu mengurangi jumlah kalori yang dikonsumsi. Namun, efek tersebut tidak selalu sama ketika apel dikonsumsi dalam bentuk saus apel atau jus.

Kandungan serat pada apel utuh membuatnya lebih mengenyangkan dibandingkan produk apel yang telah dihaluskan atau dijadikan jus.

2. Alpukat

Berbeda dari sebagian besar buah lainnya, alpukat mengandung lemak dan kalori yang relatif tinggi. Meski demikian, buah ini tetap dapat menjadi bagian dari pola makan untuk mengelola berat badan.

Dalam sebuah penelitian, wanita yang mengonsumsi satu alpukat setiap hari selama 12 minggu mengalami penurunan lemak perut serta rasio lemak perut terhadap lemak subkutan yang lebih rendah.

Meski begitu, ukuran porsi tetap perlu diperhatikan karena kandungan kalorinya cukup tinggi.

3. Blueberry

Blueberry mengandung sekitar 85 kalori per cangkir. Buah ini kaya akan antosianin, yaitu antioksidan yang berpotensi mendukung kesehatan metabolisme.

Sebuah penelitian menemukan bahwa asupan antosianin yang lebih tinggi berkaitan dengan massa lemak 3-9 persen lebih rendah serta lebih sedikit lemak di area perut pada wanita kembar yang sehat.

Temuan tersebut menunjukkan hubungan yang menjanjikan, meski belum membuktikan bahwa blueberry secara langsung menyebabkan penurunan berat badan.

4. Ceri

Ceri manis maupun ceri asam berpotensi membantu meningkatkan kualitas dan durasi tidur.

Tidur kurang dari tujuh jam secara rutin dikaitkan dengan risiko obesitas yang lebih tinggi. Dalam sebuah penelitian, konsumsi 25 ceri manis per hari menunjukkan manfaat terhadap tidur hanya dalam waktu tiga hari.

Porsi tersebut mengandung sekitar 110 kalori dan hampir 4 gram serat.

5. Kurma

Kurma memiliki rasa manis alami, tetapi tetap dapat dikonsumsi dalam jumlah yang sesuai sebagai bagian dari pola makan seimbang.

Sebuah studi pada 2020 menemukan bahwa penderita diabetes tipe 2 yang mengonsumsi tiga kurma setiap hari selama 16 minggu tidak mengalami kenaikan berat badan dan memiliki kadar kolesterol LDL yang lebih rendah.

Sementara itu, kadar HbA1c mereka tetap tidak berubah secara signifikan.

6. Jeruk Bali Merah (Grapefruit)

Setengah buah jeruk bali merah mengandung sekitar 52 kalori, 8,5 gram gula, dan 2 gram serat.

Konsumsi grapefruit secara rutin dikaitkan dengan berat badan yang lebih rendah, resistensi insulin yang lebih rendah, ukuran pinggang yang lebih kecil, serta metabolisme yang lebih tinggi.

Namun, grapefruit memiliki catatan penting. Buah ini, terutama jusnya, dapat berinteraksi dengan obat-obatan tertentu dan memengaruhi cara kerja obat di dalam tubuh.

Orang yang sedang mengonsumsi obat tertentu sebaiknya berkonsultasi dengan dokter sebelum mengonsumsi grapefruit secara rutin.

7. Kiwi

Satu buah kiwi mengandung sekitar 50 kalori dan kurang dari 7 gram gula.

Selain kaya vitamin C, kiwi juga berpotensi mendukung kualitas tidur. Dalam penelitian pada 2020, 22 orang dewasa muda yang mengalami kelebihan berat badan atau obesitas mengonsumsi dua kiwi emas setiap hari selama enam minggu.

Hasilnya menunjukkan penurunan tingkat peradangan, tekanan darah, dan lemak tubuh pada peserta penelitian. Meski demikian, penelitian tersebut melibatkan jumlah peserta yang terbatas.

8. Lemon

Lemon merupakan buah rendah kalori yang dapat membantu menambah cita rasa pada air putih, teh, saus salad, maupun berbagai hidangan.

Satu buah lemon utuh mengandung kurang dari 20 kalori, kurang dari 2 gram gula, dan menyediakan sekitar 38 persen kebutuhan harian vitamin C.

Vitamin C berperan penting dalam mendukung sistem kekebalan tubuh dan produksi kolagen.

Namun, konsumsi air perasan lemon secara berlebihan dapat meningkatkan risiko erosi email gigi akibat sifat asamnya. Menjaga kebersihan gigi dan berkonsultasi dengan dokter gigi dapat membantu mengurangi risikonya.

9. Mangga

Mangga mengandung vitamin, mineral, dan serat yang dapat mendukung pola makan sehat.

Analisis data selama tujuh tahun menemukan bahwa pria yang mengonsumsi mangga memiliki berat badan dan ukuran pinggang yang lebih rendah dibandingkan pria yang tidak mengonsumsi mangga.

Kelompok tersebut juga memiliki asupan serat, magnesium, kalium, folat, serta vitamin A, C, dan E yang lebih tinggi.

Namun, penelitian ini bersifat observasional sehingga belum dapat membuktikan hubungan sebab-akibat.

Satu cangkir mangga mengandung sekitar 100 kalori dan 25 gram karbohidrat, dengan hampir 23 gram di antaranya berasal dari gula alami.

10. Jeruk

Jeruk merupakan buah yang kaya vitamin C dan mengandung air serta serat yang membantu mendukung rasa kenyang.

Satu buah jeruk mengandung sekitar 77 kalori dan 86,5 miligram vitamin C, atau sekitar 96 persen kebutuhan harian.

Vitamin C berperan dalam menjaga kesehatan sistem kekebalan tubuh, tulang, kulit, dan produksi kolagen.

Mengonsumsi jeruk secara utuh juga lebih menguntungkan dari sisi serat dibandingkan meminumnya dalam bentuk jus.

11. Pir

Pir mengandung senyawa yang berpotensi membantu mengatur kadar gula darah, mengurangi peradangan, serta mendukung kesehatan jantung dan paru-paru.

Buah ini juga dikaitkan dengan penurunan ukuran lingkar pinggang dan rasio lingkar pinggang terhadap pinggul.

Satu buah pir mengandung sekitar 106 kalori dan hampir 6 gram serat. Sekitar 30 persen dari serat tersebut merupakan serat larut yang dapat membantu memperlambat pencernaan dan mendukung pengaturan metabolisme insulin.

12. Delima

Delima dikenal kaya akan antioksidan polifenol yang membantu melawan stres oksidatif dan peradangan.

Satu cangkir biji delima mengandung sekitar 145 kalori dan 7 gram serat, atau sekitar 25 persen kebutuhan harian.

Polifenol dalam delima juga sedang diteliti karena potensi efek anti-obesitasnya, termasuk kemungkinan pengaruh terhadap pemecahan lemak dan komposisi bakteri usus.

Meski demikian, penelitian lebih lanjut masih diperlukan untuk memastikan manfaat langsungnya terhadap penurunan berat badan.

13. Rasberi

Rasberi merupakan salah satu buah yang memiliki kandungan serat cukup tinggi dibandingkan jumlah kalorinya.

Satu cangkir rasberi segar mengandung sekitar 78 kalori dan hampir 10 gram serat.

Kandungan serat tersebut dapat membantu memperlambat penyerapan gula dan mendukung rasa kenyang setelah makan.

Rasberi juga berpotensi membantu mengatur kadar gula darah setelah makan, yang secara tidak langsung dapat mendukung pengelolaan berat badan.

14. Stroberi

Stroberi rendah kalori dan mengandung vitamin C, serat, serta antioksidan.

Satu cangkir stroberi segar mengandung sekitar 52,5 kalori, 11 gram karbohidrat, dan 3 gram serat.

Buah beri, termasuk stroberi, telah diteliti karena potensinya dalam membantu mengurangi peradangan yang berkaitan dengan obesitas.

Peradangan kronis yang berhubungan dengan obesitas dapat meningkatkan risiko diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan sejumlah penyakit lainnya.

15. Semangka

Semangka memiliki kandungan air yang tinggi sehingga dapat membantu memenuhi kebutuhan cairan sekaligus memberikan rasa segar.

Satu cangkir semangka mengandung sekitar 46,5 kalori dan 12 gram karbohidrat, dengan sekitar 10 gram berasal dari gula alami.

Kandungan air, antioksidan, dan serat dalam semangka berpotensi mendukung pengelolaan berat badan.

Sejumlah penelitian juga menunjukkan bahwa konsumsi semangka dapat berkaitan dengan penurunan berat badan, tekanan darah sistolik, dan stres oksidatif.

Buah Utuh Lebih Dianjurkan daripada Jus

Meskipun buah dapat mendukung pola makan untuk menurunkan berat badan, cara mengonsumsinya juga perlu diperhatikan.

Buah utuh umumnya lebih dianjurkan dibandingkan jus buah, karena proses pembuatan jus dapat mengurangi kandungan serat dan membuat seseorang mengonsumsi kalori lebih cepat tanpa rasa kenyang yang sama.

Jus buah yang rendah serat dan lebih padat kalori telah dikaitkan dengan kenaikan berat badan pada anak-anak dalam sejumlah penelitian.

Namun, jus buah murni 100 persen tetap dapat menjadi bagian dari pola makan seimbang apabila dikonsumsi dalam jumlah kecil sesuai panduan gizi.

(hsy/hsy)

Saksikan video di bawah ini:

Video:Indonesia Telah Raih 27 Medali di Ajang Asian Games 2026