Bayam Punya 5 Manfaat, Tapi Ada Aturannya-Kelompok Ini Harus Hindari
Jakarta, CNBC Indonesia - Bayam merupakan sayuran kaya vitamin, mineral, serat, dan antioksidan yang bermanfaat bagi kesehatan. Namun, konsumsi bayam tetap perlu diperhatikan, terutama bagi orang dengan kondisi kesehatan tertentu.
Ahli diet terdaftar Kayla Kopp mengatakan bayam merupakan salah satu makanan paling bergizi yang bisa dikonsumsi sehari-hari.
"Bayam adalah salah satu makanan paling bergizi yang bisa kamu makan. Bayam bisa dimakan mentah atau dimasak, cocok untuk salad, makanan pembuka, smoothie, hingga hidangan utama," ujar Kopp.
Dalam 100 gram bayam mentah terkandung sekitar 23 kalori, 3 gram protein, 3,6 gram karbohidrat, serta berbagai nutrisi penting seperti vitamin K, vitamin A, folat, vitamin C, magnesium, zat besi, dan kalium.
Berikut lima manfaat utama mengonsumsi bayam secara rutin:
1. Membantu Menurunkan Berat Badan
Bayam menjadi pilihan ideal bagi mereka yang sedang menjalani program diet. Kandungan kalorinya sangat rendah, tetapi kaya nutrisi dan serat.
Serat dalam bayam membantu memberikan rasa kenyang lebih lama sehingga dapat mengurangi keinginan makan berlebihan. Kondisi ini membantu mengontrol asupan kalori harian dan mendukung penurunan berat badan.
2. Melindungi Tubuh dari Berbagai Penyakit
Bayam mengandung beragam antioksidan, termasuk lutein, zeaxanthin, dan karotenoid. Senyawa tersebut membantu tubuh melawan radikal bebas yang dapat merusak sel.
Kandungan antioksidan dalam bayam juga dikaitkan dengan penurunan risiko sejumlah penyakit kronis seperti penyakit jantung, kanker, hingga gangguan neurodegeneratif seperti Alzheimer. Bagi penderita diabetes, kandungan asam alfa-lipoat pada bayam juga berpotensi membantu menjaga kadar gula darah dan meningkatkan sensitivitas insulin.
3. Menjaga Kesehatan dan Fungsi Otak
Penelitian menunjukkan konsumsi sayuran hijau, termasuk bayam, dapat membantu memperlambat penurunan fungsi kognitif akibat penuaan.
Sebuah studi pada 2018 menemukan bahwa konsumsi satu porsi sayuran hijau setiap hari berkaitan dengan fungsi kognitif yang setara dengan individu yang usianya sekitar 11 tahun lebih muda dibandingkan mereka yang jarang mengonsumsinya.
Manfaat ini didukung oleh kandungan folat, vitamin K, dan antioksidan yang membantu melindungi sel-sel otak dari kerusakan.
4. Menyehatkan Sistem Pencernaan
Bayam memiliki kandungan air dan serat yang tinggi sehingga membantu memperlancar proses pencernaan. Konsumsi rutin bayam dapat membantu menjaga kesehatan usus dan mengurangi risiko sembelit.
Satu cangkir bayam matang mengandung lebih dari 4 gram serat yang berkontribusi terhadap kebutuhan serat harian tubuh.
5. Menjaga Kesehatan Mata
Bayam juga dikenal baik untuk kesehatan mata karena kaya vitamin A, vitamin C, vitamin E, lutein, dan zeaxanthin.
Ahli diet Wan Na Chun mengatakan nutrisi tersebut berperan penting dalam menjaga fungsi penglihatan.
"Bayam kaya akan antioksidan seperti lutein dan zeaxanthin, yang dapat meningkatkan kesehatan mata dan berpotensi mengurangi risiko degenerasi makula terkait usia," ujarnya.
Sejumlah penelitian juga menunjukkan lutein dan zeaxanthin dapat membantu menurunkan risiko katarak serta melindungi retina dari kerusakan akibat stres oksidatif.
Tidak Semua Orang Boleh Mengonsumsi Bayam Berlebihan
Meski kaya manfaat, konsumsi bayam dalam jumlah berlebihan bukan tanpa risiko.
Bayam mengandung asam oksalat yang dapat mengikat mineral seperti kalsium, magnesium, dan seng sehingga mengurangi penyerapannya oleh tubuh. Pada sebagian orang, konsumsi bayam berlebihan juga dapat memicu gangguan pencernaan seperti perut kembung, gas, dan kram akibat tingginya kandungan serat.
Selain itu, terdapat beberapa kelompok yang perlu membatasi konsumsi bayam.
Pertama, penderita batu ginjal atau mereka yang memiliki riwayat pembentukan batu ginjal. Asam oksalat dalam bayam dapat berikatan dengan kalsium dan meningkatkan risiko terbentuknya batu ginjal.
Kedua, penderita penyakit ginjal kronis. Bayam mengandung kalium yang cukup tinggi. Ketika fungsi ginjal menurun, kalium dapat menumpuk di dalam darah dan berpotensi mengganggu irama jantung.
Ketiga, orang yang mengonsumsi obat pengencer darah. Bayam merupakan sumber vitamin K yang sangat tinggi. Dalam satu cangkir bayam, kandungan vitamin K bahkan dapat mencapai sekitar 120% kebutuhan harian.
Vitamin K berperan penting dalam proses pembekuan darah sehingga peningkatan konsumsi bayam secara tiba-tiba dapat memengaruhi efektivitas obat antikoagulan. Karena itu, penderita yang mengonsumsi obat tersebut dianjurkan menjaga pola konsumsi vitamin K tetap konsisten.
Lebih Baik Dimakan Mentah atau Dimasak?
Mengutip kanal lettuceinfo.org, Bayam tetap menyehatkan baik dikonsumsi mentah maupun dimasak. Namun, memasak bayam dapat membantu menurunkan kadar asam oksalat sehingga tubuh lebih mudah menyerap kalsium dan zat besi.
Para ahli menyebut merebus bayam sekitar satu menit menjadi salah satu cara terbaik untuk mengurangi kandungan asam oksalat tanpa menghilangkan terlalu banyak nutrisi.
Secara umum, bagi kebanyakan orang sehat, konsumsi bayam setiap hari dalam porsi wajar tergolong aman. Bahkan, manfaat kesehatannya jauh lebih besar dibandingkan potensi risikonya selama tidak dikonsumsi secara berlebihan.
as a preferred
source on Google [Gambas:Video CNBC]