3 Cara Cegah Nyeri Punggung Bawah Usai Berolahraga

Dafar Isi

• Penyebab Umum Nyeri Punggung Bawah saat Berolahraga
  • 1. Gerakan Berulang dengan Teknik yang Salah
  • 2. Memaksakan Diri Saat Tubuh Sudah Lelah
  • 3. Kurangnya Persiapan Sebelum Latihan
• Cara Atlet Melindungi Punggung Bawah dari Cedera
  • Dengarkan Sinyal Tubuh
  • Lakukan Pemanasan Dinamis
  • Persiapan Jangka Panjang untuk Target Besar
• Kapan Nyeri Punggung Perlu Ditangani Dokter?

Jakarta, CNBC Indonesia - Aktivitas olahraga di level kompetitif maupun rekreasional kerap memberikan tekanan berulang pada tubuh. Salah satu keluhan yang paling sering muncul adalah nyeri punggung bawah, terutama pada mereka yang rutin berlatih angkat beban, lari, atau olahraga berdampak tinggi.

Dokter spesialis kedokteran olahraga dari Hospital for Special Surgery (HSS), Amerika Serikat, Dr. James F. Wyss, menilai nyeri punggung bawah pada atlet rekreasional umumnya berkaitan dengan penggunaan otot secara berlebihan dan kesalahan teknik gerakan.

"Kesalahan postur saat melakukan squat dan deadlift merupakan alasan paling umum atlet rekreasional datang berkonsultasi," ujar Wyss, seperti dikutip dari artikel aslinya.

Penyebab Umum Nyeri Punggung Bawah saat Berolahraga

Menurut Wyss, ada beberapa faktor utama yang membuat punggung bawah rentan cedera:

1. Gerakan Berulang dengan Teknik yang Salah

Latihan dengan pola gerakan yang sama secara berulang, terutama tanpa teknik yang tepat, dapat membebani otot dan struktur tulang belakang bagian bawah.

2. Memaksakan Diri Saat Tubuh Sudah Lelah

Banyak atlet terus menambah repetisi atau beban meski tubuh mulai kelelahan. Saat lelah, kualitas gerakan menurun dan risiko cedera meningkat.

3. Kurangnya Persiapan Sebelum Latihan

Langsung berolahraga tanpa pemanasan yang memadai membuat otot dan sendi belum siap menerima beban.

Cara Atlet Melindungi Punggung Bawah dari Cedera

Wyss menekankan bahwa pencegahan cedera dimulai dari kebiasaan sederhana namun konsisten.

Dengarkan Sinyal Tubuh

Rasa nyeri, kaku, atau lelah berlebihan merupakan tanda untuk memperlambat atau menghentikan aktivitas.

Lakukan Pemanasan Dinamis

Pemanasan dinamis dinilai paling efektif dalam mencegah cedera. Jenis pemanasan ini melibatkan gerakan aktif, seperti lunges, jalan cepat, atau gerakan mobilisasi sendi.

"Pemanasan dinamis terbukti paling bermanfaat untuk pencegahan cedera," kata Wyss.

Sebaliknya, peregangan statis lebih disarankan sebagai bagian dari pendinginan setelah latihan, bukan sebelum olahraga.

Baca: 8 Tanaman Herbal Ampuh Redakan Sakit Pinggang

Persiapan Jangka Panjang untuk Target Besar

Bagi atlet yang menargetkan perlombaan tertentu, seperti triathlon atau lomba lari jarak jauh, persiapan fisik sebaiknya dilakukan bertahap selama beberapa bulan.

Kapan Nyeri Punggung Perlu Ditangani Dokter?

Tidak semua nyeri punggung bawah memerlukan pemeriksaan medis. Wyss menyarankan untuk terlebih dahulu melakukan modifikasi latihan, memperbaiki teknik, serta memastikan pemanasan dan pendinginan dilakukan dengan benar.

Namun, pemeriksaan medis dianjurkan jika:

• Nyeri terasa berat dan menetap

• Nyeri mengganggu aktivitas harian

• Pergerakan menjadi terbatas

• Nyeri tidak membaik meski sudah beristirahat

Saat mulai olahraga lagi setelah cedera, lakukan pelan-pelan dulu. Kalau tubuh tidak terasa sakit atau nyeri berlebihan, intensitas latihan bisa ditambah sedikit demi sedikit.

(dag/dag)

Saksikan video di bawah ini:

Video: Raih 3 Emas, Tim Badminton Indonesia Lampaui Target SEA Games