5 Kebiasaan Sederhana yang Bikin Jantung Sehat, Cuma Butuh 5 Menit

Jakarta, CNBC Indonesia - Banyak orang meyakini menjaga kesehatan jantung hanya bisa dilakukan dengan diet ketat atau olahraga intens. Padahal tidak selalu begitu. Beberapa perubahan kecil yang hanya butuh waktu lima menit pun bisa memberikan dampak besar bagi kinerja jantung.

Dr. Nicholas Nwabueze, dokter layanan primer asal AS yang dikenal secara daring sebagai "The Fittest Doc", baru-baru ini membagikan sejumlah kebiasaan harian sederhana namun berdampak besar untuk kesehatan jantung bahkan berpotensi menyelamatkan jutaan nyawa. Menutup India Times, berikut lima kebiasaan tersebut:

1. Jalan Kaki Setelah Makan

Beristirahat setelah makan memang membantu pencernaan, tapi terlalu diam usai makan justru bisa memicu lonjakan gula darah, terutama setelah menyantap karbohidrat.

Dr. Nwabueze merekomendasikan berjalan kaki ringan selama 5 hingga 10 menit setelah setiap makan. Kebiasaan ini tak hanya membantu pencernaan, tapi juga secara signifikan menurunkan lonjakan glukosa dan peradangan setelah makan, dua faktor diam-diam yang bisa memicu penyakit jantung.

Bahkan gerakan ringan saja bisa membantu otot menyerap glukosa dari aliran darah dan menstabilkan sistem tubuh. Sebuah studi menunjukkan, berjalan santai selama 2 hingga 5 menit setelah makan dapat meningkatkan kontrol gula darah, yang penting bagi kesehatan jantung jangka panjang.

2. Biarkan Sinar Matahari Pagi Mengenai Kulit

Sinar matahari pagi bukan hanya soal vitamin D. Paparan cahaya di pagi hari juga berperan penting dalam mengatur jam biologis tubuh.

Dr. Nwabueze menjelaskan, membiarkan tubuh terpapar cahaya matahari pagi dalam satu jam pertama setelah bangun tidur bisa membantu mengatur ritme sirkadian.

Kenapa ini penting untuk jantung? Karena ritme tidur yang kacau akibat terlalu banyak waktu di depan layar, begadang, atau pola tidur yang tidak teratur, dapat memicu stres kronis dan tekanan darah tinggi, yang meningkatkan risiko serangan jantung.

Penelitian pun menunjukkan, gangguan ritme sirkadian berkaitan langsung dengan masalah kardiovaskular. Cahaya pagi membantu tubuh mengatur produksi melatonin, yang pada akhirnya membuat tidur malam lebih dalam dan menyegarkan, memberi waktu istirahat yang layak bagi jantung.

3. Kurangi Plastik, Terutama untuk Makanan

Wadah plastik memang praktis dan tampak aman. Tapi banyak jenis plastik, terutama saat dipanaskan, bisa melepaskan bahan kimia pengganggu hormon seperti BPA dan ftalat, zat yang semakin sering dikaitkan dengan penyakit jantung dan gangguan metabolisme.

Dr. Nwabueze sangat menyarankan beralih ke wadah dari kaca atau stainless steel, terutama untuk menyimpan dan menghangatkan makanan. Memanaskan plastik, bahkan yang dilabeli "aman untuk microwave" dapat menyebabkan bahan kimia berbahaya meresap ke makanan.

Menurut Endocrine Society, paparan BPA dapat meningkatkan tekanan darah hanya dalam hitungan jam setelah masuk ke tubuh. Dalam jangka panjang, paparan ini bisa menyebabkan kekakuan arteri dan stres oksidatif, dua penyebab tersembunyi dari penyakit jantung.

4. Lakukan dengan konsisten

Salah satu pesan utama dari Dr. Nwabueze adalah: penyakit jantung berkembang perlahan dan diam-diam. Tapi kabar baiknya, kesehatan juga bisa dibangun dengan cara yang sama yaitu pelan tapi pasti, lewat kebiasaan kecil yang konsisten.

Daripada mengejar resolusi besar, ia menyarankan untuk menerapkan tindakan-tindakan ringan seperti berdiri saat menelepon, menyiapkan bekal makanan di akhir pekan, atau memilih tangga daripada lift. Kebiasaan mikro seperti ini bisa menjadi rutinitas penyelamat jantung dalam jangka panjang.

5. Kurangi Duduk, Lebih Banyak Bergerak

Banyak orang mengira duduk lama tak masalah asalkan mereka berolahraga setelahnya. Nyatanya, duduk dalam waktu lama merupakan faktor risiko mandiri untuk penyakit jantung bahkan pada orang yang rutin berolahraga.

Dr. Nwabueze menyarankan untuk memecah waktu duduk panjang dengan bergerak ringan selama 2-3 menit setiap 30 menit. Hal ini membantu menjaga aliran darah, mengurangi risiko penggumpalan darah, dan mencegah resistensi insulin. Bisa berupa peregangan, isi ulang air minum, atau sekadar berjalan sebentar.

Penelitian menunjukkan, orang yang duduk lebih dari 10 jam sehari memiliki risiko penyakit jantung 34% lebih tinggi, terlepas dari apakah mereka rutin berolahraga di malam hari. Masalahnya bukan hanya kurang olahraga, tapi duduk itu sendiri.