Rahasia Diet agar Panjang Umur dari Masyarakat di Zona Biru

Jakarta, CNBC Indonesia - Masyarakat yang tinggal di wilayah Zona Biru (blue zone) terkenal panjang umur dan hidup hingga berusia lebih dari 100 tahun. Zona biru terdiri dari Ikaria di Yunani; Okinawa di Jepang; Wilayah Ogliastra di Sardinia, Italia; Loma Linda di California, Amerika Serikat (AS); dan Semenanjung Nicoya di Kosta Rika.

Melansir dari NPR, para peneliti menemukan bahwa faktor panjang umur masyarakat Zona Biru adalah berperilaku sehat, memiliki waktu luang untuk meredakan stres, bergabung dalam komunitas keagamaan, dan berkomitmen tinggi kepada keluarga.

Menurut buku The Blue Zones Solution oleh Dan Buettner, masyarakat Zona Biru cenderung terhindar dari risiko penyakit jantung, obesitas, kanker, dan diabetes, salah satunya berkat menghindari makanan cepat saji berminyak dan tinggi gula.

Lantas, bagaimana rahasia diet masyarakat Zona Biru agar panjang umur? Berikut rangkumannya menurut buku The Blue Zones Solution.

• Berhenti makan ketika perut sudah kenyang sekitar 80 persen untuk menghindari berat badan bertambah.
• Konsumsi makanan ringan dalam sehari pada sore atau malam hari.
• Perbanyak porsi bahan pangan nabati dalam menu makanan, terutama kacang-kacangan.
• Kurangi mengonsumsi daging. Jika ingin makan daging, cukup konsumsi dengan porsi kecil, yakni sekitar 3 hingga 4 ons.
• Minum alkohol dengan sedang dan teratur, yaitu 1-2 gelas sehari.

Berikut rahasia diet masyarakat Zona Biru demi panjang umur dari masing-masing negara.

1. Ikaria, Yunani

Dalam artikel berjudul 'The Island Where People Forget to Die' oleh Buettner pada 2012, rahasia panjang umur masyarakat Ikaria, Yunani adalah mereka cenderung mengonsumsi keju feta, lemon, dan beberapa rempah-rempah teh, seperti sage.

"Apa yang membedakan Ikaria dari tempat lain di wilayah itu adalah menekankan konsumsi kentang, susu kambing, madu, kacang-kacangan (terutama kacang cicer, kacang hitam, dan kacang lentil), sayuran liar, beberapa jenis buah, dan ikan dengan jumlah yang relatif sedikit," tulis Buettner, dikutip Kamis (31/8/2023).

2. Okinawa, Jepang

Okinawa adalah salah satu wilayah dengan rasio orang berusia 100 tahun (centenarian) tertinggi di dunia, yakni sekitar 6,5 dari 10 ribu orang. Hal ini jauh lebih tinggi jika dibandingkan dengan AS yang hanya 1,73 dari 10 ribu orang.

Menurut Buettner dalam tulisannya, penduduk Okinawa mulai sedikit mengonsumsi makanan sehat, seperti rumput laut, kunyit, dan ubi jalar setelah 1949 akibat pengaruh Barat. Sebagai gantinya, para penduduk justru lebih banyak mengonsumsi nasi, susu, dan kambing.

"Namun, penduduk Okinawa tetap menjaga kebiasaan makan bahan pangan dari tanah dan laut. Makanan panjang umur terbaik mereka adalah pare, tahu, bawang putih, nasi merah, teh hijau, dan jamur shitake," tulis Buettner.

3. Sardinia, Italia

Selain makanan, Buettner mengungkapkan bahwa rahasia umur panjang masyarakat Sardinia adalah udara bersih, anggur lokal, dan 'bercinta setiap hari Minggu.'

Selain itu, pastoralisme atau menggembalakan ternak dari pegunungan ke dataran juga berpengaruh terhadap umur panjang masyarakat Sardinia.

Menurut tulisan Buettner, para penggembala Sardinia kuno cenderung mengonsumsi susu kambing dan keju domba, roti pipih (flatbread), roti sourdough, barley, adas, kacang fava, kacang polong, tomat, almond, teh milk thistle, dan minuman dari anggur Grenache.

"Rata-rata para penggembala Sardinia kuno mengonsumsi sekitar 15 pon keju (atau sekitar 6,8 kilo) keju per tahun," kata Buettner.

4. Loma Linda, California, AS

Komunitas Zona Biru di AS adalah penganut Kristen Advent yang menghindari merokok, minum alkohol, menari, dan jarang menonton TV, film, serta gangguan media lainnya.

"Penganut Kristen Advent juga mengikuti diet 'biblikal' yang berfokus pada biji-bijian, buah-buahan, kacang-kacangan, dan sayuran, serta hanya minum air. Beberapa dari mereka makan sedikit daging dan ikan dan menghindari gula," tulis laporan tersebut.

Buettner mengatakan, salah satu penduduk Loma Linda mengaku bahwa mereka tidak pernah mengonsumsi gula olahan dan minuman bersoda. Sebagai gantinya, mereka hanya mengonsumsi gula alami, seperti yang bersumber dari buah, kurma, atau ara.

Ahli jantung dan epidemiolog di Universitas Loma Linda sekaligus seorang Adventist, Gary Fraser, telah menemukan bahwa penganut Kristen Advent hidup sekitar 10 tahun lebih lama. Salah satu faktornya adalah diet Pesco-vegetarian yang berbasis tumbuhan dengan satu porsi ikan setiap hari.

Menurut Fraser, makanan utama Adventis dengan diet Pesco-vegetarian adalah alpukat, salmon, kacang-kacangan, kacang, bubur oat, roti gandum utuh, dan susu kedelai.

5. Semenanjung Nicoya, Kosta Rika

Buettner mangatakan, salah satu hidangan favorit masyarakat Semenanjung Nicoya yang berusia 100 tahun lebih adalah nasi dengan kacang, keju, daun ketumbar, tortilla jagung, dan sebutir telur.

"Rahasia besar panjang umur dari diet Nicoyan adalah 'tiga saudari' pertanian Meso-Amerika, yakni kacang, jagung, dan labu. Ketiga makanan pokok tersebut ditambah pepaya, ubi jalar, pisang, dan kelapa sawit," tulis Buettner.