11 Menu Buka Puasa, Cocok Untuk Diet Sehat yang Rendah Kalori

Jakarta, CNBC Indonesia - Memiliki berat badan yang ideal merupakan dambaan bagi banyak orang. Banyak cara yang dapat dilakukan untuk bisa menurunkan berat badan ke angka ideal.

Nah, di bulan Ramadan, selain mendapatkan pahala kebaikan di bulan puasa, Anda juga bisa memanfaatkan momentum bulan ini dengan diet. Jika ingin mencapai berat badan yang ideal selama puasa, maka harus dibarengi dengan menyantap makanan yang rendah kalori, tinggi serat, protein, vitamin, dan bernutrisi.

Jika berpuasa tidak diiringi dengan menu buka puasa yang rendah kalori, maka bisa jadi bukannya berat badan turun tetapi akan menjadi bertambah.

Nah, dengan Anda mengetahui apa saja menu buka puasa yang cocok untuk diet, Anda tidak perlu khawatir lagi akan penambahan berat badan saat berpuasa. Menu buka puasa yang cocok untuk diet juga bisa divariasikan setiap harinya agar tidak bosan.

Berikut ini pilihan menu buka puasa yang cocok untuk diet:

Menu Buka Puasa untuk Diet

Selain mempersiapkan menu buka puasa yang cocok untuk diet, Anda juga bisa menggunakan jendela makan dan kalori defisit agar program diet yang dijalankan efektif. Seperti membagi waktu makan menjadi dua sesi agar tidak kelaparan atau lemas saat menjalani ibadah puasa. Yaitu ketika buka puasa setelah shalat tarawih dan sahur dengan porsi seimbang namun tetap rendah kalori.

Berikut ini menu buka puasa untuk diet yang dapat Anda jadikan pilihan selama bulan Ramadhan:

1. Teh dan 3 Buah Kurma

Saat adzan sudah berkumandang, Anda bisa langsung segera minum teh manis lalu menyantap tiga buah kurma untuk mengembalikan energi tubuh yang hilang selama berpuasa.

Kurma merupakan buah yang kaya akan manfaat, mengenyangkan, dan mengandung nutrisi yang baik untuk diet seperti potasium, magnesium, zat besi, vitamin B6, hingga fiber yang bisa memperlancar pencernaan. 

Sebuah studi yang dikutip dari British Journal of Nutrition meneliti 21 orang yang mengonsumsi 7 buah kurma per hari selama 21 hari. Hasilnya yaitu mereka mengalami peningkatan frekuensi Buang Air Besar (BAB) yang signifikan dibandingkan ketika mereka tidak memakan kurma. Jadi, Anda bisa mempersiapkan kurma sebagai salah satu menu buka puasa untuk diet dari sekarang.

2. Kentang Rebus

Kentang rebus menjadi salah satu menu buka puasa yang cocok untuk diet. Kentang rebus memiliki beberapa sifat yang menjadikannya sebagai makanan yang sempurna, baik untuk menurunkan berat badan atau kesehatan yang optimal. Umbi satu ini mempunyai kalsium yang sangat tinggi, sebuah nutrisi yang memainkan peran penting dalam kontrol tekanan darah.

Pada skala yang disebut dengan Satiety Index, yang mengukur bagaimana tingkat penghasil rasa kenyang, kentang rebus mendapat nilai paling tinggi dari semua makanan yang diuji. Artinya, dengan mengkonsumsi kentang rebus, Anda secara alami akan merasa kenyang dan makan lebih sedikit.

Jika Anda membiarkan kentang mendingin sebentar setelah mendidih, kentang akan membentuk pati resisten dalam jumlah tinggi. Yaitu zat seperti serat yang telah terbukti memiliki berbagai manfaat kesehatan, termasuk salah satunya penurunan berat badan.

3. Nasi Merah

Nasi merah identik dengan salah satu menu buka puasa diet. Nasi merah bisa dijadikan sebagai salah satu alternatif untuk menurunkan kadar kolesterol yang tinggi sehingga baik untuk diet.

Tidak hanya itu, penelitian menunjukkan bahwa nasi merah juga memiliki kandungan protein, serat, dan antioksidan yang lebih tinggi dibandingkan dengan beras putih.

Faktanya, mengutip studi yang dipublikasikan Asian-Australasian Journal of Animal Sciences, penelitian tersebut menunjukkan bahwa beras merah secara signifikan lebih berpotensi untuk melawan radikal bebas dan mengandung konsentrasi antioksidan flavonoid yang lebih tinggi daripada beras coklat.

Dalam hal ini, kandungan flavonoid dalam nasi merah bisa membantu untuk mengurangi peradangan dalam tubuh, menjaga kadar radikal bebas, dan mengurangi risiko kondisi kronis, seperti penyakit jantung dan diabetes tipe 2.

4. Sup

Beberapa penelitian sudah menunjukkan bahwa makan makanan padat yang diubah menjadi sup membuat orang merasa lebih kenyang dan makan lebih sedikit kalori secara signifikan. Untuk menu buka puasa, Anda bisa membuat seperti sup jagung, sup tomat, sup kentang, atau sup ayam.

Pastikan Anda tidak menambahkan terlalu banyak lemak ke dalam sup, seperti krim atau santan. Hal ini dikarenakan bisa meningkatkan kandungan kalori secara signifikan.

5. Salad Buah

Orang yang mengonsumsi lebih banyak buah setiap harinya bisa terhindar dari obesitas maupun kelebihan berat badan. Salah satu menu buka puasa untuk diet yang menyehatkan dan menyegarkan yaitu salad buah. Namun, pastikan terlebih dahulu kandungan buahnya lebih banyak dibandingkan dengan saus atau dressingnya dan jangan tambah saus kental manis!

6. Alpukat

Alpukat mengandung banyak lemak sehat. Selain itu, buah ini juga memiliki asam oleat tak jenuh tunggal yang sangat tinggi, sebuah jenis lemak yang sama ditemukan dalam minyak zaitun. Meskipun sebagian besar alpukat terdiri dari lemak, buah ini juga mengandung banyak air dan serat. 

Penelitian menunjukkan bahwa kandungan lemaknya bisa meningkatkan penyerapan antioksidan karotenoid dari sayuran 2,6 hingga 15 kali lipat. Alpukat juga mengandung banyak nutrisi penting di dalamnya, termasuk serat dan kalium.

Anda juga bisa buka puasa dengan alpukat segar dengan mencampurkannya dalam salad buah atau makan bersama roti gandum.

7. Sate Dada Ayam

Sate dada ayam bisa menjadi salah satu variasi yang berbeda untuk menu buka puasa bagi Anda yang sedang diet. Dada ayam kaya akan protein dan rendah lemak sehingga baik untuk dijadikan sebagai santapan yang lezat dan sehat.

Dalam 172 gram dada ayam terdapat 284 kalori dengan 53 gram protein. Jumlah ini sudah memenuhi untuk kebutuhan protein dan lemak baik dalam tubuh ketika berpuasa.

8. Telur Utuh

Walaupun asupan telur yang tinggi bisa meningkatkan kadar kolesterol jahat Low Density Lipoprotein (LDL). Telur juga memiliki protein dan lemak yang tinggi dan tentunya sangat mengenyangkan. Agar lebih sehat, Anda bisa menyantap telur yang direbus.

Studi menunjukkan bahwa makan telur untuk sarapan meningkatkan perasaan kenyang dan membuat partisipan makan lebih sedikit selama 36 jam berikutnya.

Dikutip dari Nutrition Data, dalam sebutir telur mengandung didalamnya vitamin B12, vitamin B2, vitamin A, vitamin B5, selenium, dan sejumlah nutrisi lainnya seperti kalsium, zat besi, potasium, folat, vitamin E, dan zinc.

Telur juga padat akan nutrisi dan bisa membantu Anda untuk mendapatkan semua nutrisi yang Anda butuhkan dalam diet terbatas kalori. Menariknya, hampir semua nutrisi ditemukan dalam kuning telur.

Untuk bisa menikmati berbagai vitamin dan nutrisi dalam telur, Anda bisa mengolahnya menjadi aneka makanan yang rendah kalori, salah satunya yaitu omelet atau telur rebus.

9. Sayuran Hijau

Macam-macam sayuran hijau yaitu termasuk kangkung, bayam, dan sawi. Sayuran hijau memiliki beberapa sifat yang membuatnya sempurna untuk diet, seperti rendah kalori dan karbohidrat. Anda juga bisa mengolah sayuran hijau seperti salad untuk menjadi menu buka puasa atau ditumis untuk menu makan besar.

Sayuran hijau juga sangat bergizi dan tinggi akan vitamin, antioksidan dan mineral, termasuk di dalamnya kalsium, yang terbukti bisa membantu membakar lemak dalam beberapa penelitian.

10. Salmon dan Tuna

Menu buka puasa selanjutnya untuk diet bisa Anda coba dengan ikan berlemak seperti salmon. Ikan yang rendah kalori ini bisa membuat Anda kenyang selama berjam-jam.

Salmon sarat dengan protein yang berkualitas tinggi, lemak sehat, dan berbagai nutrisi penting. Salmon juga mempunyai asam lemak omega-3, yang terbukti telah membantu mengurangi peradangan dan juga diketahui memainkan peran utama dalam obesitas dan penyakit metabolisme.

Sedangkan ikan tuna adalah makanan rendah kalori dan lemak, namun tinggi protein. Tuna populer di kalangan binaragawan dan model kebugaran.

11. Full-Fat Yogurt

Menu buka puasa untuk diet yang terakhir yaitu full-fat yogurt, sebuah jenis yogurt yang mengandung bakteri probiotik dan bisa meningkatkan fungsi usus.

Memiliki usus yang sehat bisa membantu Anda melindungi peradangan dan resistensi leptin, yang merupakan salah satu pendorong hormon utama obesitas.

Pastikan Anda juga memilih yogurt dengan kultur aktif. Hal ini dikarenakan jenis yogurt lainnya tidak mengandung probiotik. Dipertimbangkan juga untuk memilih yogurt dengan penuh lemak atau full-fat.

Studi juga menunjukkan bahwa susu penuh lemak dikaitkan dengan penurunan risiko obesitas dan diabetes tipe 2 dari waktu ke waktu. Yogurt rendah lemak biasanya sarat akan gula, jadi solusi yang terbaik yaitu dengan menghindarinya.