Dokter Beber Kebutuhan Protein Harian, Berat Badan 70 Kg Butuh Berapa?

Jakarta, CNBC Indonesia - Protein menjadi salah satu nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh setiap hari. Namun, kebutuhan protein setiap orang ternyata bisa berbeda-beda, tergantung berat badan hingga aktivitas fisiknya.

Dokter sekaligus edukator kesehatan, dr. Dion Haryadi, menjelaskan, kebutuhan protein orang dewasa umumnya dapat dihitung berdasarkan berat badan. Sebagai gambaran, seseorang dengan berat badan 70 kilogram membutuhkan sekitar 70 gram protein per hari.

"Biasanya itu di sekitar 1 gram per kilogram berat badan. Jadi untuk seorang dewasa yang mungkin berat badannya sekitar 70 kilogram, berarti dia butuh sekitar 70 gram protein satu harinya," ujar Dion dalam talkshow "From the Sea to the Plate: Saatnya Konsumsi Hasil Laut, untuk Kesehatan, untuk Masa Depan" Gedung Bhineka Tunggal Ika BPOM, Jakarta Selasa (27/10/2026).

Meski demikian, Dion bilang dirinya cenderung menyarankan asupan protein yang sedikit lebih tinggi kepada orang dewasa, yakni sekitar 1,2 hingga 1,5 gram per kilogram berat badan per hari. Dengan perhitungan tersebut, seseorang dengan berat badan 70 kilogram dapat mengonsumsi sekitar 84 hingga 105 gram protein sehari, sesuai kebutuhan dan kondisi kesehatannya.

Sementara bagi orang yang rutin berolahraga dan ingin meningkatkan massa otot, kebutuhan proteinnya bisa lebih tinggi. Dion sendiri mengaku mengonsumsi sekitar 140 hingga 150 gram protein setiap hari karena rutin berlatih untuk membentuk massa otot.

Makan 100 Gram Ikan Bukan Berarti Dapat 100 Gram Protein
Dion juga mengingatkan masyarakat agar tidak salah memahami jumlah protein dalam makanan. Ia bilang, mengonsumsi 100 gram ikan atau ayam bukan berarti tubuh langsung memperoleh 100 gram protein.

Sebagai contoh, dalam 100 gram tempe terdapat sekitar 19 gram protein. Sementara itu, beberapa jenis ikan memiliki kandungan protein yang lebih tinggi dengan kadar lemak relatif rendah. Berdasarkan materi yang dipaparkan dalam acara tersebut, berikut perkiraan kandungan protein sejumlah makanan per 100 gram bahan:

- Ikan tongkol = 26 gram
- Udang segar = 24 gram
- Ikan kembung = 21,4 gram
- Tempe = 19 gram
- Ikan lele = 18 gram
- Telur ayam ras = 12,6 gram
- Tahu = 8,1 gram

Angka tersebut merupakan perkiraan dan dapat berbeda tergantung jenis bahan serta cara pengolahannya. Dion menjelaskan, salah satu keunggulan protein hewani adalah kandungan asam amino esensial yang lengkap.

"Asam amino ini diperlukan tubuh, tetapi tidak dapat diproduksi sendiri sehingga harus diperoleh dari makanan," kata ia.

Meski demikian, bukan berarti protein nabati tidak baik. Beberapa sumber protein nabati, seperti kedelai, juga memiliki asam amino esensial yang lengkap.

Selain protein, Dion menyoroti kandungan asam lemak omega-3 yang menjadi salah satu keunggulan ikan dibandingkan sejumlah sumber protein lainnya. Ia bilang, omega-3 merupakan nutrisi penting yang perlu diperoleh tubuh melalui makanan.

"Jadi, saya pun berusaha membiasakan keluarga saya untuk mengonsumsi ikan setiap minggu. Satu minggu itu kita pasti harus ada menu ikannya," katanya.

Ia juga menilai pola makan sehat tidak harus dilakukan dengan cara yang menyulitkan. Masyarakat bisa mulai dengan memilih menu ikan ketika makan di luar rumah atau menyediakan bahan makanan yang lebih praktis.

Bagi masyarakat yang kesulitan mengolah ikan segar, ikan kaleng juga bisa menjadi salah satu alternatif sumber protein. Namun, pemilihan produk tetap perlu memperhatikan kandungan gizi, termasuk kadar garam dan lemak yang tercantum pada kemasan.