10 Sayuran Berpati yang Cocok Jadi Pengganti Nasi, Bisa Buat Diet
Jakarta, CNBC Indonesia - Sayuran berpati kerap dianggap perlu dibatasi karena mengandung karbohidrat. Padahal, sejumlah jenis sayuran ini juga kaya serat, vitamin, mineral, dan antioksidan yang bermanfaat bagi kesehatan tubuh.
Sayuran berpati seperti kentang, jagung, dan kacang polong dapat menjadi bagian dari pola makan sehat jika dikonsumsi dalam jumlah yang sesuai.
Kandungan serat dan zat gizi di dalamnya dapat membantu menjaga kesehatan pencernaan, mendukung pengendalian gula darah, serta menunjang fungsi kekebalan tubuh. Meski demikian, sayuran berpati umumnya memiliki kandungan karbohidrat dan kalori lebih tinggi dibandingkan sayuran nonberpati.
Berikut 10 sayuran berpati yang baik untuk kesehatan melansir Health.
1. Kentang
Kentang mengandung karbohidrat kompleks yang dicerna lebih lambat sehingga dapat membantu menyediakan energi lebih tahan lama. Kentang juga mengandung serat, vitamin C, vitamin K, kalium, dan antioksidan yang membantu melindungi sel dari kerusakan.
Mengonsumsi kentang dengan kulitnya dapat membantu menambah asupan serat.
2. Jagung
Jagung mengandung serat tidak larut yang membantu melancarkan pencernaan dan menjaga keteraturan buang air besar. Jagung juga menyediakan antioksidan karotenoid yang berpotensi mendukung kesehatan mata dan jantung.
Satu tongkol jagung manis berukuran sedang mengandung sekitar 60 kalori dan 1,8 gram serat.
3. Ubi jalar
Ubi jalar merupakan sumber vitamin A, serat, dan kalium. Satu buah ubi jalar berukuran sedang dapat memenuhi lebih dari 100 persen kebutuhan harian vitamin A berdasarkan acuan yang digunakan dalam artikel tersebut.
Serat ubi jalar juga berperan sebagai prebiotik yang mendukung pertumbuhan bakteri baik di usus. Selain itu, ubi jalar mengandung pati resisten yang berpotensi membantu meningkatkan rasa kenyang dan mendukung sensitivitas insulin.
4. Lentil
Lentil atau kacang lentil merupakan sumber protein nabati dan serat yang baik. Kandungan ini dapat membantu menjaga kesehatan usus sekaligus mendukung pengelolaan berat badan.
Lentil juga memiliki indeks glikemik rendah sehingga cenderung tidak menyebabkan lonjakan gula darah secepat makanan dengan indeks glikemik tinggi. Selain itu, lentil mengandung zat besi, magnesium, dan kalium.
5. Kacang polong
Kacang polong mengandung serat, protein, zat besi, folat, serta vitamin C, K, dan B6. Karbohidratnya dicerna secara relatif lambat, sehingga dapat membantu pengendalian gula darah.
Dalam satu cangkir kacang polong hijau matang, terdapat sekitar 8,8 gram serat dan 8,6 gram protein.
6. Kacang-kacangan
Kacang hitam dan berbagai jenis kacang lainnya menyediakan protein nabati, serat, magnesium, folat, dan zat besi.
Sejumlah penelitian mengaitkan konsumsi kacang-kacangan dengan manfaat seperti membantu pengelolaan berat badan, mengurangi peradangan, dan mendukung kesehatan jantung. Namun, bukti mengenai kaitannya dengan penurunan risiko kanker kolorektal masih terbatas.
7. Labu butternut
Labu butternut merupakan jenis labu musim dingin yang kaya serat, tetapi relatif lebih rendah kalori dan karbohidrat dibandingkan banyak sayuran berpati lainnya.
Labu ini juga mengandung karotenoid dan vitamin C yang berfungsi sebagai antioksidan. Dalam satu cangkir labu butternut matang, terdapat sekitar 6,6 gram serat serta vitamin A dan kalium.
8. Labu kuning
Labu kuning dapat menjadi pilihan bagi mereka yang ingin memperoleh zat gizi tanpa asupan kalori berlebihan. Dibandingkan banyak sayuran berpati lainnya, labu kuning relatif rendah kalori dan karbohidrat.
Labu kuning juga kaya vitamin A, vitamin C, dan kalium yang berperan dalam menjaga fungsi tubuh serta mendukung sistem kekebalan.
9. Parsnip
Parsnip merupakan sayuran akar yang kaya serat, vitamin C, kalium, magnesium, dan folat. Kandungan seratnya dapat membantu menjaga kesehatan pencernaan dan mendukung pengendalian gula darah.
Sayuran ini dapat menjadi alternatif untuk menambah variasi sumber karbohidrat dan zat gizi dalam menu sehari-hari.
10. Pisang tanduk
Pisang tanduk secara botani termasuk buah, tetapi sering digunakan seperti sayuran berpati dalam berbagai masakan. Kandungannya mencakup vitamin C, kalium, dan pati resisten, terutama ketika masih berwarna hijau.
Penelitian menunjukkan bahwa pisang tanduk berpotensi membantu pengendalian gula darah, termasuk pada penderita diabetes tipe 2. Namun, manfaat tersebut tetap bergantung pada pola makan secara keseluruhan dan cara pengolahannya.
Cara Mengonsumsi Sayuran Berpati
Meski kaya nutrisi, sayuran berpati tetap perlu dikonsumsi dengan porsi yang sesuai. Kandungan karbohidratnya perlu diperhatikan, terutama oleh orang yang sedang mengelola gula darah atau mengikuti pola makan rendah karbohidrat.
Bagi penderita diabetes, artikel Health.com menyarankan agar sayuran nonberpati mengisi sekitar setengah piring, sedangkan sayuran berpati dibatasi hingga sekitar seperempat piring. Seperempat sisanya dapat diisi sumber protein dan makanan lain sesuai kebutuhan.
Cara pengolahan juga perlu diperhatikan. Merebus, mengukus, atau memanggang dengan tambahan minyak dan garam secukupnya dapat menjadi pilihan yang lebih baik dibandingkan menggoreng dengan banyak minyak.
Pada akhirnya, sayuran berpati tidak perlu dihindari begitu saja. Dengan memilih jenis yang beragam, memperhatikan porsi, dan mengolahnya secara tepat, sayuran ini dapat menjadi bagian dari pola makan seimbang untuk mendukung kesehatan tubuh.
(hsy/hsy) [Gambas:Video CNBC]