Semangka atau Pepaya, Mana yang Bikin Gula Darah Naik Tinggi?

Jakarta, CNBC Indonesia - Meski memiliki rasa manis ketika matang, buah tidak serta-merta membuat kadar gula darah meningkat tajam seperti makanan dan minuman tinggi gula, misalnya permen, kue, maupun minuman bersoda. Buah seperti semangka dan pepaya mengandung serat serta kadar air yang tinggi, sehingga dapat membantu menekan terjadinya lonjakan gula darah.

Lantas, mana yang lebih baik untuk menjaga gula darah? Pada dasarnya, semangka dan pepaya sama-sama tidak memicu lonjakan gula darah secara signifikan selama dikonsumsi dalam porsi yang dianjurkan. Keduanya memang mengandung gula alami, tetapi juga memiliki serat yang dapat memperlambat kenaikan gula darah setelah makan.

Semangka juga memiliki kandungan air yang tinggi sehingga dapat memberikan rasa kenyang lebih lama. Karena itu, baik semangka maupun pepaya dapat menjadi bagian dari pola makan seimbang bagi penderita diabetes. Kendati demikian, jumlah yang dikonsumsi tetap perlu diperhatikan karena respons kadar gula darah setiap orang dapat berbeda.

Melansir Verywell Health, semangka memiliki indeks glikemik (GI) 75, yang tergolong tinggi. Namun, beban glikemiknya (GL) 5,6 tergolong rendah. Pepaya memiliki GI 60, yang tergolong sedang, dan GL 5,5.

GI dan GL adalah alat yang bekerja bersama untuk menentukan seberapa besar kemungkinan suatu makanan menyebabkan lonjakan gula darah:

Adapun indeks glikemik (GI) sendiri menunjukkan bagaimana karbohidrat dalam makanan tertentu meningkatkan kadar gula darah. Namun, karena didasarkan pada jumlah makanan yang distandarisasi, indeks ini mungkin tidak dapat diterapkan dengan baik pada konsumsi yang sebenarnya.

Sementara itu, beban glikemik (GL) membantu membuat GI lebih mudah diterapkan pada pola makan sebenarnya dengan menggunakan ukuran porsi standar untuk makanan tersebut.

Suatu makanan mungkin memiliki GI tinggi, yang menunjukkan bahwa karbohidratnya menyebabkan gula darah naik dengan cepat, tetapi memiliki GL rendah, yang berarti bahwa hanya sedikit karbohidrat dalam satu porsi standar, sehingga lonjakan gula darah menjadi kurang mungkin terjadi.

Indeks glikemik (GI) dapat bervariasi tergantung pada kematangan, kandungan serat, dan apa yang Anda makan bersama makanan tersebut.

Meskipun GI dan GL dapat menjadi alat yang berguna, keduanya merupakan generalisasi. Penderita diabetes yang memantau kadar gula darahnya sebaiknya menggunakan monitor glukosa darah untuk melihat bagaimana makanan memengaruhi mereka secara pribadi.

Cara Mengurangi Pengaruh pada Gula Darah

Mengonsumsi semangka, pepaya, dan buah-buahan lainnya bersamaan dengan makanan yang mengandung serat, protein, dan lemak sehat dapat membantu memperlambat pencernaan dan pelepasan glukosa ke dalam aliran darah.

Cobalah memadukannya dengan makanan seperti:

• Selai kacang tanah dan selai kacang lainnya
• Keju rendah lemak
• Kacang-kacangan dan biji-bijian
• Biji-bijian utuh
• Yogurt Yunani rendah lemak

Pertimbangan dalam Memilih Buah

Buah-buahan merupakan sumber serat, kaya nutrisi, dan minim pengolahan, yang sangat penting bagi penderita penyakit seperti diabetes. Tidak ada satu buah pun yang dilarang bagi penderita diabetes atau yang sedang memantau kadar gula darah.

Saat memilih buah, perhatikan hal-hal berikut:

1. Ukuran porsi : Buah kaya akan nutrisi. Satu porsi buah biasanya sekitar 1 cangkir atau satu buah utuh berukuran sedang, meskipun ada pengecualian. Untuk buah kerin, porsinya harus lebih kecil karena lebih pekat.
2. Buah utuh vs jus : Pilihlah buah utuh, baik segar maupun beku, daripada jus buah. Buah kalengan juga bisa digunakan jika tidak mengandung tambahan gula atau sirup.
3. Respons glukosa individu : Disarankan bagi penderita diabetes dan mereka yang memantau kadar gula darah untuk memeriksa bagaimana berbagai buah memengaruhi kadar gula darah mereka, karena pengaruhnya dapat berbeda-beda pada setiap orang.

Cara Mengonsumsi Semangka dan Pepaya

Pepaya sangat serbaguna, dan dapat dimakan begitu saja atau digunakan untuk:

• Smoothie
• Bumbu rendaman
• Dipadukan dengan buah-buahan seperti nanas, pisang, dan mangga untuk membuat salad buah tropis.
• Dipanggang dan digunakan dalam hidangan manis dan gurih.

Semangka juga dapat digunakan dengan berbagai cara, seperti:

• Dipotong-potong untuk sajian musim panas yang menyegarkan.
• Dicampur menjadi smoothie
• Dipanggang di atas panggangan barbekyu
• Ditambahkan ke salsa
• Digunakan dalam salad musim panas
• Digunakan untuk membuat es loli
• Sebagai hiasan untuk minuman