Bosan Telur? Ini 5 Makanan Tinggi Protein Ampuh Lawan Peradangan

Jakarta, CNBC Indonesia - Tren pola makan tinggi protein dan anti-inflamasi kini tengah naik daun. Banyak orang mencari asupan yang tidak hanya membangun otot, tetapi juga aktif meredakan peradangan dalam tubuh.

Telur memang menjadi pilihan populer dengan kandungan 6 gram protein per butirnya. Namun, para ahli gizi mengungkapkan bahwa ada berbagai makanan lain yang menawarkan jumlah protein lebih tinggi sekaligus kaya akan senyawa pelawan penyakit kronis.

Ahli gizi Payton Brewer menjelaskan bahwa kombinasi protein dan anti-inflamasi sangat penting bagi tubuh. "Berkat kandungan proteinnya yang tinggi, makanan-makanan ini membangun dan memelihara otot, serta secara aktif melawan proses peradangan yang memicu berbagai penyakit kronis," ujarnya.

Berikut adalah lima makanan rekomendasi ahli yang kaya akan protein dan nutrisi antiperadangan melansir Eating Well:

1. Salmon

Salmon menempati urutan teratas untuk kombinasi nutrisi ini. Satu porsi salmon sockeye seberat 85 gram mengandung 19 gram protein dan hampir 2 gram asam lemak omega-3 (EPA dan DHA).

Brewer memaparkan bahwa tingginya kadar EPA dan DHA secara alami menekan produksi molekul pemicu peradangan di dalam tubuh. Untuk meningkatkan manfaatnya, Dr. Theresa DeLorenzo, D.C.N., RD, menyarankan menyajikan salmon dengan saus pesto berbasis kacang kenari, kacang pinus, dan biji hemp, atau memasaknya secara praktis di atas loyang datar (sheet pan).

2. Lentil

Sumber protein nabati ini tidak boleh dipandang sebelah mata. Setengah cangkir lentil mengandung 9 gram protein-3 gram lebih tinggi daripada sebutir telur-serta 8 gram serat yang memenuhi 29% kebutuhan harian.

Kandungan serat lentil mendukung kesehatan mikrobioma usus. Ahli gizi Leonila Campos, M.B.A., RD, LD, menjelaskan bahwa fermentasi serat oleh bakteri usus menghasilkan asam lemak rantai pendek yang menjaga kesehatan pencernaan dan mengatur respons inflamasi. Lentil juga sarat akan polifenol, yaitu antioksidan yang menetralkan radikal bebas.

3. Yogurt ala Yunani (Greek Yogurt)

Mengandung sekitar 13 gram protein per setengah cangkir, yogurt yang disaring ini memiliki protein lebih dari dua kali lipat telur. Keunggulan utamanya terletak pada kandungan probiotik hidup dan asam linoleat terkonjugasi (CLA).

Kombinasi probiotik dan CLA pada Greek yogurt berperan dalam menjaga keseimbangan mikrobioma usus sekaligus memodulasi sistem kekebalan tubuh. Makanan ini menjadi opsi paling praktis untuk sarapan atau camilan sehat tanpa perlu mengubah pola makan secara ekstrem.

4. Edamame

Satu cangkir edamame menyajikan 18 gram protein kedelai dan 8 gram serat. Makanan ini juga kaya akan isoflavon, yaitu senyawa tanaman berkhasiat antioksidan yang membantu mengatur jalur peradangan dalam tubuh. Edamame sangat fleksibel untuk dikonsumsi, baik sebagai campuran tumisan, salad, sup, maupun dimakan langsung sebagai camilan.

5. Tahu

Bagi yang menginginkan variasi protein nabati lengkap, tahu menyediakan 22 gram protein per porsi setengah cangkir. Sama seperti edamame, tahu berbasis kedelai sehingga kaya akan isoflavon anti-inflamasi. Tahu cocok diolah menjadi berbagai hidangan, mulai dari tahu orak-arik, tumisan, campuran salad, hingga dihaluskan ke dalam smoothie.