6 Hal yang Terjadi di Tubuh Saat Stop Konsumsi Gula 30 Hari

Jakarta, CNBC Indonesia - Tantangan 30 hari tanpa gula cukup populer sebagai salah satu cara untuk mengurangi konsumsi makanan dan minuman manis. Pola makan ini dilakukan dengan menghilangkan sumber gula tambahan selama 30 hari.

Melansir Healthline, Jumat (4/9/2026), tantangan ini bukan berarti seseorang sama sekali tidak boleh mengonsumsi gula. Gula alami yang terdapat dalam buah, sayuran, dan produk susu tetap dapat dikonsumsi.

Sebaliknya, peserta diminta menghindari gula tambahan yang banyak ditemukan dalam minuman bersoda, permen, kue, minuman kopi manis, hingga berbagai makanan olahan. Konsumsi gula berlebihan sendiri dikaitkan dengan peningkatan risiko sejumlah masalah kesehatan, termasuk diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.

Lantas, apa yang bisa terjadi pada tubuh setelah mengurangi gula tambahan selama 30 hari?

1. Gula Darah Lebih Terkontrol

Sering mengonsumsi makanan dan minuman tinggi gula tambahan dapat mengganggu pengelolaan gula darah dan meningkatkan risiko diabetes tipe 2. Minuman bersoda, permen, dan minuman berenergi, misalnya, mengandung gula yang cepat diserap tubuh. Pola makan tinggi gula juga dikaitkan dengan resistensi insulin.

Kondisi tersebut dapat membuat kadar gula darah dan insulin meningkat. Dalam jangka panjang, hal ini berpotensi menyebabkan kerusakan sel dan meningkatkan risiko berbagai penyakit.

Mengurangi gula tambahan dapat membantu menurunkan kadar gula darah dan insulin, bahkan ketika dilakukan dalam waktu relatif singkat.

2. Berat Badan Bisa Turun

Makanan dan minuman tinggi gula tambahan umumnya memiliki kalori tinggi, tetapi rendah nutrisi yang membuat kenyang lebih lama, seperti protein dan serat. Sehingga pola makan tinggi makanan manis dikaitkan dengan kenaikan berat badan dan obesitas.

Mengurangi sumber gula tambahan berpotensi membantu menurunkan berat badan, terutama jika dibarengi dengan konsumsi makanan padat nutrisi.

3. Gigi Lebih Terlindungi

Mengurangi gula juga dapat memberikan manfaat bagi kesehatan gigi dan mulut. Konsumsi gula tambahan, terutama dari minuman manis, berkaitan erat dengan peningkatan risiko gigi berlubang dan kerusakan gigi.

Bakteri di dalam mulut memecah gula dan menghasilkan asam yang dapat merusak gigi. Dengan demikian, mengurangi asupan gula tambahan dapat membantu melindungi kesehatan gigi.

4. Lemak di Hati Bisa Berkurang

Pola makan tinggi gula, terutama fruktosa, dapat meningkatkan risiko nonalcoholic fatty liver disease (NAFLD) atau penyakit perlemakan hati nonalkohol. Sebuah penelitian pada 2021 terhadap 29 remaja laki-laki dengan NAFLD menemukan, menjalani diet rendah gula selama delapan minggu menghasilkan penurunan 10,5% dalam hepatic de novo lipogenesis, yakni proses pembentukan asam lemak di hati.

Kelompok yang menjalani diet rendah gula juga mengalami penurunan lemak hati dan insulin puasa yang lebih besar dibandingkan kelompok dengan pola makan biasa.

5. Baik untuk Kesehatan Jantung

Manfaat lainnya berkaitan dengan kesehatan jantung. Minuman berpemanis dikaitkan dengan sejumlah faktor risiko penyakit jantung, termasuk tekanan darah tinggi, peningkatan trigliserida, dan kolesterol tinggi.

Sejumlah penelitian juga menunjukkan konsumsi gula tambahan secara berlebihan berkaitan dengan peningkatan risiko penyakit jantung dan kematian akibat penyakit tersebut.

6. Bisa Berdampak pada Kulit, Energi, dan Mood

Manfaat mengurangi gula tidak berhenti sampai di sana. Penelitian menunjukkan pola makan tinggi gula tambahan dapat dikaitkan dengan gejala kecemasan dan depresi. Mengurangi konsumsinya kemungkinan membantu menekan gejala tersebut.

Konsumsi gula tambahan yang tinggi juga dikaitkan dengan percepatan penuaan kulit. Sementara itu, makanan tinggi gula memang dapat memberikan lonjakan energi dengan cepat. Namun, efek tersebut hanya sementara dan biasanya diikuti penurunan energi.

Sehingga pola makan yang mengutamakan karbohidrat kompleks seperti biji-bijian utuh, buah, dan sayuran dapat membantu menjaga tingkat energi lebih stabil.

Makanan yang Sebaiknya Dihindari

Dalam tantangan 30 hari tanpa gula, makanan dan minuman tinggi gula tambahan menjadi sasaran utama untuk dibatasi. Di antaranya gula pasir, madu, sirup maple, sirup jagung, agave, minuman bersoda, jus dan smoothie dengan tambahan gula, kopi manis, minuman olahraga, saus dengan tambahan gula, es krim, yoghurt berperisa, kue, donat, sereal manis, granola, permen, hingga minuman beralkohol manis.

Sebagian program juga menyarankan untuk menghindari pemanis rendah atau tanpa kalori, seperti Splenda, Equal, stevia, dan monk fruit.

Sebagai gantinya, seseorang dapat mengonsumsi sayuran, buah-buahan, ikan, ayam, daging sapi, tahu, telur, alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, minyak zaitun, yoghurt tanpa pemanis, kacang-kacangan polong, quinoa, ubi, dan beras merah.

Untuk minuman, air putih, air berkarbonasi tanpa gula, kopi tanpa gula, dan teh tanpa pemanis bisa menjadi pilihan.

American Heart Association merekomendasikan konsumsi gula tambahan tidak lebih dari 36 gram atau sekitar 9 sendok teh per hari untuk pria dan 25 gram atau sekitar 6 sendok teh untuk wanita.

Bukan Berarti Harus Selamanya Pantang Gula

Meski memiliki sejumlah manfaat, konsistensi lebih penting daripada sekadar menjalani tantangan selama 30 hari. Manfaat yang diperoleh bisa hilang apabila setelah tantangan selesai seseorang kembali mengonsumsi makanan tinggi gula tambahan seperti sebelumnya.

Pola makan yang terlalu ketat juga dapat membuat sebagian orang terlalu terobsesi dengan makanan sehat atau membentuk aturan makan yang tidak sehat. Risiko ini perlu diperhatikan terutama pada orang yang memiliki kecenderungan gangguan pola makan.

Oleh sebab itu, tantangan 30 hari dapat digunakan untuk mengenali makanan dan minuman mana yang selama ini menjadi penyumbang terbesar gula tambahan dalam pola makan sehari-hari.

Setelah 30 hari berakhir, targetnya bukan menghilangkan seluruh gula tambahan selamanya, melainkan membangun pola makan rendah gula tambahan dan kaya makanan bergizi yang dapat dipertahankan dalam jangka panjang.