Ini Waktu Terbaik Makan untuk Meningkatkan Berat Badan & Massa Otot
Jakarta, CNBC Indonesia - Telur merupakan salah satu sumber protein yang baik bagi tubuh. Telur kaya akan nutrisi yang dapat mendukung kebutuhan protein harian, pengelolaan berat badan, dan pembentukan otot.
Meski bisa dikonsumsi kapan saja, namun ada waktu terbaik dalam mengonsumsi telur untuk menaikkan berat badan dan massa otot. Lantas berapa butir kira-kira telur yang harus dikonsumsi dan waktu terbaik?
Waktu Terbaik Konsumsi Protein
Protein adalah nutrisi penting yang menyediakan asam amino yang dibutuhkan tubuh Anda. Meskipun kebutuhan protein harian bergantung pada faktor-faktor seperti usia, berat badan, jenis kelamin, tingkat aktivitas, dan tujuan kesehatan, umumnya disarankan agar sebagian besar orang dewasa mendapatkan setidaknya 46 hingga 56 gram (g) protein per hari.
Telur merupakan sumber protein yang baik, dengan satu butir telur rebus besar menawarkan 6,28 g atau 13% dari nilai harian (AKG). Jika Anda ingin memaksimalkan asupan protein Anda, pagi hari kemungkinan adalah waktu terbaik untuk mengonsumsi telur. Berikut alasannya:
- Memberikan energi berkelanjutan: Mengonsumsi telur di pagi hari membantu meningkatkan energi di siang hari dengan mengisi kembali nutrisi yang telah digunakan tubuh Anda semalaman.
- Meningkatkan rasa kenyang di siang hari: Protein dalam telur tetap berada di perut dan diserap lebih lambat, mengurangi keinginan makan sepanjang pagi hingga waktu makan siang.
- Memenuhi kebutuhan nutrisi: Meskipun para ahli umumnya merekomendasikan untuk mendistribusikan asupan protein harian Anda sepanjang hari, mengonsumsi telur untuk mendapatkan protein saat bangun tidur dapat membantu memulai pencapaian tujuan tersebut.
Perlu diingat bahwa meskipun mengonsumsi telur rebus (dibandingkan dengan telur orak-arik atau jenis lainnya) tidak akan mengubah jumlah protein yang Anda konsumsi, panas dari proses perebusan dapat mempermudah tubuh untuk menyerapnya, terutama bagi orang dewasa yang lebih tua.
Waktu Terbaik Menurunkan Berat Badan
Telur merupakan tambahan populer dalam rencana makan untuk manajemen berat badan berkat kandungan proteinnya yang tinggi dan kalorinya yang relatif rendah, dengan satu butir telur besar mengandung sekitar 70 kalori.
Dalam sebuah penelitian, orang dewasa dengan kelebihan berat badan atau obesitas yang mengonsumsi telur untuk sarapan melaporkan rasa lapar dan keinginan makan yang lebih sedikit. Mereka mengonsumsi kalori yang jauh lebih sedikit sepanjang hari dibandingkan mereka yang mengonsumsi sarapan kaya karbohidrat.
Berikut alasan mengapa telur di pagi hari mungkin merupakan waktu yang ideal untuk menurunkan berat badan:
- Mengurangi rasa lapar: Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi telur untuk sarapan mengurangi kadar hormon lapar dan mengurangi asupan makanan sepanjang hari.
- Rasa kenyang lebih lama: Mengonsumsi makanan berprotein tinggi seperti telur dapat mendukung penurunan berat badan dengan membantu Anda merasa kenyang lebih lama. Protein dicerna lebih lambat. Jika dikonsumsi di pagi hari, ini dapat membantu mengurangi jumlah kalori yang Anda konsumsi secara keseluruhan.
- Mengatur kadar gula darah: Telur adalah makanan dengan indeks glikemik rendah, artinya telur tidak menyebabkan peningkatan gula darah yang cepat. Sebagai bagian dari sarapan kaya protein, kacang-kacangan membantu mencegah lonjakan gula darah dan menstabilkan keinginan makan.
Untuk dukungan penurunan berat badan tambahan, cobalah putih telur, yang mengandung sekitar setengah kalori dari satu butir telur utuh namun tetap tinggi protein.
Waktu Terbaik Membangun Otot
Protein adalah komponen kunci untuk membangun massa otot, menjadikan telur pilihan yang tepat untuk tujuan ini. Meskipun penting untuk mengonsumsi protein sepanjang hari ketika tujuan Anda adalah membangun otot, mengonsumsi telur di sore hari (atau setelah berolahraga) sangat penting. Berikut alasannya:
- Meningkatkan pertumbuhan otot: Mengonsumsi telur setelah berolahraga atau di sore hari mendukung sintesis protein otot, yaitu proses pembentukan jaringan otot.
- Mendukung pemulihan glikogen: Mengonsumsi telur setelah berolahraga membantu mengisi kembali glikogen (cadangan gula yang memberi energi pada pembentukan otot) lebih cepat, memberi otot Anda energi yang dibutuhkan untuk kinerja atletik yang optimal.
- Memberikan nutrisi yang dibutuhkan: Selain protein, kuning telur secara khusus mengandung lemak sehat yang dibutuhkan untuk menghasilkan hormon yang memainkan peran kunci dalam pembentukan otot.
Penelitian menunjukkan bahwa telur utuh lebih bermanfaat untuk pertumbuhan otot daripada putih telur, berkat tambahan proteinnya.
Profil Nutrisi Telur
Satu butir telur utuh berukuran besar menyediakan:
- Kalori: 72
- Lemak: 5 gram (g)
- Karbohidrat: Kurang dari 1 g
- Serat: Kurang dari 1 g
- Kalsium: 24 miligram (mg)
- Zat Besi: 0,8 mg
- Magnesium: 5,7 mg
- Kalium: 66 mg
- Natrium: 65 mg
Tips Menggabungkan Telur ke dalam Diet
- Pertimbangkan untuk membatasi konsumsi telur hingga satu atau dua butir per hari untuk menjaga diet yang menyehatkan jantung.
- Untuk mencegah penyakit bawaan makanan, simpan telur di lemari es sampai Anda siap memakannya dan pastikan telur matang sempurna saat menyiapkan makanan.
- Gunakan dua putih telur daripada satu butir telur utuh dalam makanan yang dipanggang dan dalam makanan atau camilan untuk pilihan protein tinggi yang lebih rendah lemak.
- Padukan telur orak-arik atau telur rebus dengan biji-bijian utuh, lemak sehat, atau buah segar untuk makanan yang serbaguna dan seimbang.
[Gambas:Video CNBC]