10 Cara Alami Turunkan Kolesterol Tinggi Tanpa Obat

Dafar Isi

• 1. Kurangi Lemak Jenuh
• 2. Fokus pada Lemak Tak Jenuh
• 3. Perbanyak Serat Larut
• 4. Cobalah Sterol Nabati
• 5. Batasi Garam
• 6. Hindari atau Batasi Alkohol
• 7. Berolahraga Secara Teratur
• 8. Pertahankan Berat Badan yang Sehat
• 9. Jangan Merokok
• 10. Tidur yang Cukup dan Berkualitas

Jakarta, CNBC Indonesia - Kolesterol tinggi jangan dianggap sepele. Sebab hal ini dapat memicu berbagai penyakit serius termasuk jantung, stroke, atau hipertensi.

Pada dasarnya, untuk mengendalikan kadar kolesterol tinggi dalam darah dapat dilakukan dengan menjaga gaya hidup sehat dan pola makan yang baik.

Selain pengobatan medis, ada beberapa cara alami menurunkan kolesterol yang bisa dilakukan. Berikut adalah cara alami menurunkan kadar kolesterol yang tepat agar terhindar dari berbagai penyakit melansir Very Well.

1. Kurangi Lemak Jenuh

Menurut American Heart Association (AHA), perubahan pola makan yang paling efektif untuk menurunkan kolesterol adalah mengurangi asupan lemak jenuh dan lemak trans. AHA merekomendasikan untuk membatasi asupan lemak jenuh hingga kurang dari 6% dari kalori harian Anda dan sebisa mungkin menghindari lemak trans.

Lemak jenuh dapat ditemukan dalam banyak produk hewani, termasuk daging merah dan produk susu berlemak penuh. Lemak trans sering ditemukan dalam makanan olahan seperti margarin, pizza beku, kue kering, dan makanan cepat saji.

Lemak jenuh meningkatkan kadar kolesterol jahat (LDL). Lemak trans meningkatkan LDL tubuh Anda sekaligus menurunkan kolesterol baik (HDL).

Baca: Stroke Jadi Pembunuh Nomor Satu di RI, Gejalanya Sering Diabaikan

2. Fokus pada Lemak Tak Jenuh

Usahakan untuk mengganti lemak jenuh dan lemak trans dalam pola makan Anda dengan lemak tak jenuh. Lemak ini dapat ditemukan dalam minyak zaitun, kacang-kacangan, ikan berlemak, dan alpukat.

Penelitian menunjukkan bahwa pola makan kaya lemak tak jenuh tunggal, seperti diet Mediterania, dikaitkan dengan penurunan kadar LDL dan peningkatan kadar HDL. Mengonsumsi lemak tak jenuh dapat menurunkan risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan sindrom metabolik.

Asam lemak omega-3 adalah jenis lemak tak jenuh ganda yang dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung. Ikan berlemak seperti makerel, salmon, dan herring kaya akan asam lemak omega-3.

Baca: Bukan Salmon! Ikan Asal RI Ini Punya Omega-3 Tertinggi di Dunia

3. Perbanyak Serat Larut

Serat larut adalah jenis serat yang larut dalam air. Ketika Anda mengonsumsi makanan yang kaya serat larut, serat tersebut membentuk zat seperti gel di saluran pencernaan yang menyerap dan menghilangkan kolesterol.

Makanan yang kaya akan jenis serat ini antara lain biji-bijian utuh seperti oatmeal dan roti gandum utuh, buah-buahan, sayur-sayuran, dan kacang-kacangan.

4. Cobalah Sterol Nabati

Sterol nabati adalah zat yang ditemukan pada tumbuhan dan beberapa suplemen yang mencegah saluran pencernaan menyerap kolesterol. Sterol nabati membantu menurunkan kadar kolesterol LDL.

Sebuah studi tahun 2018 menemukan bahwa mengonsumsi 1,5 hingga 3 gram sterol tumbuhan setiap hari menyebabkan penurunan LDL sebesar 7,5% hingga 12%.

Sterol tumbuhan terdapat dalam biji-bijian utuh, kacang-kacangan, minyak tumbuhan, dan polong-polongan.

Baca: Daun Surga RI Bikin AS Tergila-gila, Kalimantan Dapat Efek Dahsyatnya

5. Batasi Garam

Penderita kolesterol tinggi disarankan untuk menjalani diet rendah garam. Sebab garam (natrium) meningkatkan tekanan darah dan dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.

Kolesterol tinggi merupakan faktor risiko serius penyakit jantung, penting untuk mengambil langkah-langkah untuk menurunkan risiko Anda.

6. Hindari atau Batasi Alkohol

Minum alkohol dapat meningkatkan risiko penyakit jantung karena dapat menyebabkan penambahan berat badan, tekanan darah tinggi, dan peningkatan kadar trigliserida (lemak) darah. Kadar alkohol yang tinggi berkontribusi terhadap penyakit kardiovaskular.

Meskipun penelitian untuk tingkat konsumsi alkohol yang rendah masih beragam, AHA merekomendasikan untuk membatasi asupan alkohol Anda guna mendukung kesehatan jantung dan menurunkan kadar kolesterol.1314

7. Berolahraga Secara Teratur

Olahraga teratur merupakan cara yang efektif untuk meningkatkan HDL dan menurunkan kadar kolesterol LDL.

Usahakan untuk berolahraga setidaknya 30 menit dengan intensitas sedang hampir setiap hari. Aktivitas fisik mendukung kesehatan jantung dengan menurunkan kadar kolesterol, menurunkan tekanan darah, dan meningkatkan kesehatan kardiovaskular.

Kurangnya aktivitas fisik dikaitkan dengan kadar HDL yang lebih rendah dan peningkatan risiko penyakit jantung. Aktivitas fisik juga dapat berkontribusi pada penambahan berat badan, yang dapat meningkatkan kadar kolesterol.

8. Pertahankan Berat Badan yang Sehat

Perubahan pola makan yang sehat dan olahraga teratur dapat membantu mempertahankan berat badan yang sehat. Ini sangatlah penting karena kelebihan berat badan atau obesitas merupakan faktor risiko serius untuk kolesterol tinggi dan penyakit jantung.

Memiliki berat badan yang dianggap kelebihan berat badan atau obesitas meningkatkan risiko kondisi kesehatan kronis, termasuk diabetes, sindrom metabolik, penyakit jantung, dan beberapa jenis kanker.

Penelitian menunjukkan bahwa menurunkan 5% hingga 10% berat badan dapat mengurangi risiko penyakit jantung secara signifikan.

9. Jangan Merokok

Merokok dan vaping secara signifikan meningkatkan risiko penyakit jantung dan menurunkan kolesterol HDL. Berhenti merokok dapat menurunkan kadar trigliserida darah, meningkatkan kadar HDL, dan menurunkan kadar LDL.

10. Tidur yang Cukup dan Berkualitas

Anda dapat mengurangi risiko LDL dan kolesterol total yang tinggi dengan mendapatkan 7 hingga 9 jam tidur berkualitas baik setiap malam. Jika Anda mengalami gangguan tidur atau sleep apnea, temui penyedia layanan kesehatan untuk pilihan pengobatan.

(hsy/hsy)

Saksikan video di bawah ini:

Video: Bongkar Sumber Cuan Bisnis Skincare & Kosmetik Khusus Remaja