10 Makanan dan Minuman Penangkal Radang Sendi

Daftar Isi

• 1. Sayuran Silangan (Brokoli, Kubis, dan Kale)
• 2. Ikan Berlemak
• 3. Bawang Putih
• 4. Ceri Asam (Tart Cherry)
• 5. Kunyit
• 6. Vitamin C
• 7. Teh Hijau
• 8. Minyak Zaitun
• 9. Jahe
• 10. Buah Beri dan Kacang-kacangan

Jakarta, CNBC Indonesia - Para ahli gizi dan dokter menemukan bahwa beberapa jenis makanan dan rempah memang memiliki kandungan aktif yang mampu melawan peradangan sendi.

Menurut ahli gizi terdaftar Ruth Frechman, juru bicara Academy of Nutrition and Dietetics, kunci utama terletak pada pola makan sehat yang seimbang.

"Sebagian besar adalah pola makan sehat dengan banyak buah dan sayuran, biji-bijian utuh, kacang, dan biji-bijian," ujarnya. "Penting juga untuk menjaga berat badan ideal karena setiap kehilangan 1 pon berat badan dapat mengurangi beban di lutut hingga 4 pon," tambahnya.

Meski tidak ada "makanan ajaib" yang bisa menyembuhkan arthritis, penelitian menunjukkan bahwa diet sehat yang diperkaya makanan dan rempah tertentu dapat membantu melawan peradangan dan mengurangi gejala nyeri sendi. Mengutip dari Arthritis.org, Berikut beberapa di antaranya:

1. Sayuran Silangan (Brokoli, Kubis, dan Kale)

Sayuran seperti brokoli, kubis, dan kale mengandung sulforaphane, senyawa yang terbukti memperlambat kerusakan tulang rawan pada hewan dengan osteoarthritis (OA). Penelitian juga menemukan konsumsi sayuran silangan berhubungan dengan rendahnya kadar sitokin penyebab peradangan. Cara konsumsi: tambahkan ke salad, tumisan, atau panggang dengan sedikit minyak zaitun.

2. Ikan Berlemak

Ikan seperti salmon, tuna, trout, dan makarel kaya akan asam lemak omega-3, yang dikenal sebagai antiinflamasi alami. Frechman menyarankan konsumsi ikan 2-3 kali per minggu. Jika tidak menyukai ikan, konsultasikan dengan dokter untuk penggunaan suplemen omega-3.

3. Bawang Putih

Termasuk dalam keluarga allium bersama bawang dan daun bawang, bawang putih mengandung diallyl disulfide, senyawa yang dapat membantu mencegah kerusakan tulang rawan. Menurut Dr. Scott Zashin, ahli reumatologi dari University of Texas Southwestern Medical School, senyawa ini berpotensi membatasi enzim perusak tulang rawan.

4. Ceri Asam (Tart Cherry)

Warna merah pada ceri asam berasal dari anthocyanin, senyawa yang memiliki efek anti-inflamasi. Sebuah studi tahun 2019 di Current Developments in Nutrition menemukan bahwa konsumsi jus ceri asam setiap hari dapat meningkatkan mobilitas dan mengurangi nyeri sendi pada penderita OA.

5. Kunyit

Rempah kuning ini mengandung kurkumin, senyawa aktif yang telah lama dikenal di India sebagai penangkal radang. Sebuah tinjauan tahun 2021 di BMJ Open Sport & Exercise Medicine menunjukkan bahwa konsumsi kunyit dapat memberikan efek serupa obat antiinflamasi nonsteroid (NSAID) dalam mengurangi nyeri lutut akibat OA.

Meski dosis idealnya masih diteliti, memasukkan kunyit ke dalam masakan seperti kari bisa menjadi cara alami membantu sendi tetap sehat.

Pilihan Redaksi 12 Makanan Ini Ternyata Sumber Protein Tinggi Selain Telur Jarang Diketahui! Ini Waktu Terbaik Jalan Kaki, Hasilnya Maksimal 7 Makanan Ampuh Langsung Turunkan Kadar Asam Urat

6. Vitamin C

Antioksidan dalam vitamin C membantu memperlambat perkembangan OA dan mengurangi gejalanya. Vitamin ini juga berpotensi mencegah asam urat. Sumber alami vitamin C antara lain stroberi, kiwi, nanas, dan melon. Namun, Frechman mengingatkan agar tidak mengonsumsi suplemen vitamin C berlebihan karena dapat meningkatkan risiko batu ginjal.

7. Teh Hijau

Teh hijau kaya akan epigallocatechin gallate (EGCG), polifenol dengan aktivitas antioksidan 100 kali lebih kuat dari vitamin C dan E. Penelitian menunjukkan EGCG dapat membantu mencegah kerusakan tulang rawan. Dalam satu uji klinis, pasien OA yang mengonsumsi ekstrak teh hijau bersama obat antiinflamasi menunjukkan perbaikan fungsi sendi lebih cepat dibanding kelompok kontrol.

8. Minyak Zaitun

Minyak zaitun ekstra virgin mengandung polifenol yang membantu melawan peradangan dan meningkatkan kesehatan sendi. Banyak ahli meyakini konsumsi minyak zaitun adalah salah satu alasan mengapa diet Mediterania efektif mencegah penyakit kronis, termasuk arthritis.

9. Jahe

Selain mengatasi mual, jahe juga memiliki efek antiinflamasi. Beberapa penelitian menunjukkan jahe dapat meredakan nyeri osteoarthritis dan menurunkan penanda peradangan pada rheumatoid arthritis. Jahe bisa dikonsumsi dalam bentuk segar, air rebusan, kapsul, atau minyak.

10. Buah Beri dan Kacang-kacangan

Stroberi, blueberry, dan raspberry kaya antioksidan yang dapat melawan radang sendi. Konsumsilah dua hingga tiga jenis beri per hari untuk manfaat maksimal. Sementara itu, kacang seperti almond, kenari, dan pistachio mengandung magnesium, seng, vitamin E, dan omega-3. Menurut tinjauan 2023 di Nutrients, konsumsi kacang juga membantu menurunkan risiko penyakit jantung, yang umum terjadi pada penderita arthritis.

(dag/dag)
[Gambas:Video CNBC]