Berapa Banyak Pisang yang Boleh Dimakan per Hari? Ini Penjelasannya

Jakarta, CNBC Indonesia - Pisang dikenal sebagai buah yang praktis dan kaya nutrisi, sehingga kerap dijadikan pilihan camilan sehat. Namun, apakah aman jika dikonsumsi setiap hari? Dan apa yang sebenarnya terjadi pada tubuh jika kita rutin makan pisang setiap hari? Berikut penjelasannya.

Mengutip USDA, Satu buah pisang berukuran sedang mengandung sekitar 105 kalori, 27 gram karbohidrat, 3 gram serat, 14 gram gula, dan 1 gram protein. Buah ini tidak mengandung lemak total dan hanya memiliki sekitar 1,18 miligram natrium. Selain itu, pisang juga merupakan sumber kalium yang baik, dengan kandungan sekitar 422 miligram per buah.

Manfaat Kesehatan Pisang

Berikut beberapa hal yang bisa Anda rasakan jika mengonsumsi pisang setiap hari yang dilansir dari EatingWell Selasa (22/07/2025)

Meningkatkan Energi

Pisang merupakan sumber karbohidrat yang baik serta bahan bakar utama tubuh untuk menghasilkan energi, menurut penelitian tahun 2022 yang diterbitkan dalam International Journal of Food Properties. Pisang juga mengandung vitamin B, seperti B1, B3, dan B6, yang penting bagi sistem produksi energi dalam tubuh, berdasarkan studi tahun 2020 yang dimuat dalam jurnal Nutrients.

Pisang bisa menjadi bagian dari makanan atau camilan sehat dan lebih baik dikonsumsi bersama lemak sehat dan/atau protein. Ini karena karbohidrat dicerna lebih cepat daripada protein atau lemak, sehingga jika dimakan sendirian, bisa menyebabkan lonjakan gula darah yang diikuti penurunan drastis.

Mengonsumsi pisang bersama lemak sehat atau protein seperti segenggam almond atau semangkuk yogurt akan membantu memperpanjang efek energi yang diberikan pisang serta menjaga kestabilan gula darah.

Membantu Menjaga Berat Badan Sehat

Jika dikonsumsi sebagai bagian dari makanan seimbang, pisang bisa membantu membuat Anda kenyang lebih lama. Perasaan kenyang di antara waktu makan bisa mengurangi keinginan mengemil berlebih dan membantu mengontrol asupan kalori harian yang dalam jangka panjang dapat mencegah penambahan berat badan.

Meskipun belum ada bukti bahwa pisang secara langsung membantu menurunkan berat badan, pisang adalah pilihan makanan praktis dan mudah ditemukan yang bisa dimasukkan ke dalam pola makan sehat untuk menurunkan berat badan.

Faktanya, penelitian tahun 2023 yang diterbitkan dalam Frontiers in Nutrition menunjukkan bahwa peningkatan asupan serat melalui konsumsi lebih banyak buah dan sayuran berkaitan dengan keberhasilan penurunan berat badan. Ini merupakan kabar baik karena satu buah pisang ukuran sedang mengandung sekitar 3 gram serat yang mengarah pada manfaat berikutnya.

Meningkatkan Asupan Serat

Menurut Dietary Guidelines for Americans 2020-2025, lebih dari 90% wanita dan 97% pria tidak memenuhi asupan serat harian yang direkomendasikan, yaitu 28 hingga 34 gram per hari. Di sinilah pisang berperan.

Pisang ukuran sedang mengandung sekitar 3 gram serat, dan serat memiliki banyak manfaat kesehatan, termasuk membuat Anda kenyang lebih lama.

Pisang mengandung pektin, sejenis serat yang membantu tubuh membuang limbah lebih efisien. Saat pisang matang, kandungan pektinnya cenderung menurun, jadi pisang yang masih hijau atau setengah matang mengandung lebih banyak pektin dibandingkan pisang yang terlalu matang, menurut studi tahun 2021 yang diterbitkan dalam jurnal PLoS One.

Pisang juga mengandung sejenis serat yang disebut pati resisten (resistant starch), yang berfungsi sebagai prebiotik dan menjadi "makanan" bagi bakteri baik di usus. Usus yang sehat berarti peradangan lebih rendah, risiko penyakit berkurang, dan kesehatan secara keseluruhan lebih baik.

Meningkatkan Kesehatan Jantung

Pisang dikenal sebagai sumber kalium yang sangat baik. Satu buah pisang ukuran sedang mengandung sekitar 422 miligram kalium, atau sekitar 9% dari kebutuhan harian Anda, menurut FDA.

Kalium terdapat di seluruh jaringan tubuh dan penting untuk fungsi sel yang normal. Kalium juga penting untuk kesehatan jantung. Pola makan DASH yang direkomendasikan bagi orang dengan risiko penyakit jantung menyarankan untuk mendapatkan kalium dari buah dan sayur. Pisang merupakan pilihan yang baik untuk memenuhi kebutuhan kalium harian.

Asupan kalium yang cukup juga dapat membantu menurunkan tekanan darah. Tekanan darah tinggi merupakan salah satu penyebab utama penyakit jantung, sehingga mengonsumsi makanan yang mengandung kalium setiap hari adalah bagian penting dari gaya hidup sehat.

Untungnya, pisang mudah dikombinasikan dalam makanan seperti smoothie dan overnight oats yang juga bisa mengandung buah dan biji-bijian lain yang mendukung kesehatan jantung.

Mengurangi Risiko Penyakit Kronis

Fakta yang jarang diketahui, pisang kaya akan senyawa antioksidan, menurut studi tahun 2022 dalam International Journal of Food Properties.

Penelitian lain tahun 2022 yang dimuat dalam Food Science & Nutrition menemukan bahwa pisang mengandung banyak antioksidan yang memiliki potensi antikanker, khususnya untuk kanker pankreas dan kanker payudara triple-negatif.

Stres oksidatif dapat menyebabkan peradangan dan merusak jaringan tubuh. Jika ini berlangsung lama, dapat menimbulkan peradangan kronis yang diketahui sebagai penyebab utama berbagai penyakit seperti jantung, diabetes, dan kanker.

Mengonsumsi buah dan sayuran yang kaya antioksidan seperti pisang dapat membantu tubuh melawan peradangan dan menjaga kesehatan jangka panjang.

Berapa Banyak Pisang yang Boleh Dimakan per Hari?

Tidak ada aturan baku, namun mengonsumsi satu hingga dua pisang per hari umumnya aman bagi kebanyakan orang. Meskipun demikian, karena pisang tinggi karbohidrat, disarankan untuk mengonsumsinya bersama protein atau lemak agar energi lebih stabil.

Orang dengan penyakit ginjal kronis perlu membatasi konsumsi pisang dan makanan tinggi kalium lainnya untuk melindungi ginjal dan jantung, menurut National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK).

Mengonsumsi terlalu banyak pisang atau makanan tinggi kalium bisa menyebabkan penumpukan kalium dalam tubuh, yang disebut hiperkalemia. Ini bisa menimbulkan masalah kesehatan serius, termasuk gangguan jantung. Meskipun kebanyakan orang tidak akan sanggup mengonsumsi jumlah pisang sebanyak itu, tetap penting untuk waspada.

Pisang paling baik dikonsumsi secara moderat dan sebagai bagian dari pola makan seimbang, seperti halnya makanan sehat lainnya.