Cara Mudah Kurangi Kadar Gula dalam Nasi Putih Agar Lebih Sehat

Daftar Isi

• Cara Konsumsi Nasi Putih untuk Penderita Diabetes
• 1. Masak dengan Lebih Banyak Air dari Biasanya
• 2. Tambahkan Minyak Selama Proses Memasak
• 3. Rendam Beras Sebelum Dimasak
• 4. Kukus Ulang Nasi Setelah Dimasak
• 5. Dinginkan Nasi Sebelum Dikonsumsi

Jakarta, CNBC Indonesia - Nasi telah menjadi makanan pokok dan sumber karbohidrat utama masyarakat Indonesia. Meski demikian, nasi putih memiliki kandungan gula cukup tinggi sehingga dapat meningkatkan kadar gula darah, terutama bagi penderita diabetes.

Menurut studi yang dipublikasikan Diabetes Care pada 2020, tingkat konsumsi nasi putih yang tinggi berkaitan erat dengan peningkatan risiko diabetes. Untungnya, ternyata ada cara penyajian nasi putih yang lebih aman bagi kadar gula darah.

Cara Konsumsi Nasi Putih untuk Penderita Diabetes

Jika Anda tak mau gula darah naik setelah makan nasi, maka cara paling mudah adalah dengan tidak makan nasi panas. Alih-alih mengonsumsi nasi yang baru matang, Anda hanya perlu mendinginkan nasi tersebut.

Nasi dingin umumnya memiliki indeks glikemik (IG) yang lebih rendah daripada nasi yang baru dimasak.

Penelitian yang dipublikasikan Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa mengonsumsi nasi yang telah didinginkan selama 24 jam dan dipanaskan kembali dapat memberikan respons gula darah yang jauh lebih rendah daripada nasi panas yang baru dimasak.

Para peneliti mengatakan, manfaat ini juga bisa diperoleh ketika Anda mendinginkan nasi di suhu ruang selama beberapa saat sebelum mengonsumsinya.

Selain itu, sebuah studi yang dipublikasikan PubMed Central juga menemukan bahwa nasi dingin memiliki zat pati resisten yang tinggi sehingga lebih aman dikonsumsi oleh para pasien diabetes.

Tidak hanya itu, kalori di dalam nasi dingin juga menurun 50 sampai 60 persen. Hal ini membuat nasi dingin lebih baik bagi orang yang ingin menurunkan berat badan.

Dengan demikian, nasi dingin atau yang telah didiamkan di suhu ruang dinilai lebih aman dan sehat, terutama bagi penderita diabetes.

Atau, Anda juga bisa menghangatkan kembali nasi yang sudah dingin atau disimpan dalam kulkas.

Penting untuk dicatat bahwa memanaskan nasi kembali dapat sedikit meningkatkan kadar GI. Namun, kadar GI dari nasi yang dihangatkan masih lebih rendah dibanding nasi panas yang baru saja matang.

Sebagaimana dilansir dari laman Mayo Clinic, berikut cara mengurangi kadar gula pada nasi putih meskipun secara alami jenis asupan ini tinggi karbohidrat:

1. Masak dengan Lebih Banyak Air dari Biasanya

Memasak nasi putih menggunakan air dalam jumlah lebih banyak dari biasanya bisa membantu menurunkan kandungan gula di dalamnya. Teknik ini memungkinkan sebagian karbohidrat, terutama jenis amilosa yang memengaruhi lonjakan gula darah, larut ke dalam air. Setelah nasi matang, buang kelebihan air menggunakan saringan seperti saat meniriskan pasta. Cobalah rasio air dan beras 3:1 atau bahkan 4:1 untuk hasil terbaik.

2. Tambahkan Minyak Selama Proses Memasak

Menambahkan sedikit minyak seperti minyak kelapa atau minyak zaitun ke dalam air saat memasak nasi dipercaya dapat memperlambat penyerapan karbohidrat oleh tubuh. Hal ini berpengaruh terhadap penurunan indeks glikemik nasi, yang berarti lonjakan gula darah setelah makan bisa lebih terkendali. Cukup tambahkan sekitar satu sendok teh minyak ke dalam air sebelum beras dimasukkan, lalu masak seperti biasa.

3. Rendam Beras Sebelum Dimasak

Merendam beras selama beberapa waktu sebelum dimasak mampu mengurangi kandungan pati yang cepat dicerna tubuh, yang biasanya menyebabkan lonjakan gula darah. Proses ini juga membuat nasi menjadi lebih ringan. Rendamlah beras selama 30-60 menit atau bahkan semalaman, kemudian bilas hingga bersih sebelum dimasak.

4. Kukus Ulang Nasi Setelah Dimasak

Mengukus kembali nasi yang sudah matang bisa menjadi salah satu cara untuk menurunkan indeks glikemiknya. Proses pengukusan ini dapat mengubah struktur pati di dalam nasi sehingga lebih lambat dicerna tubuh. Setelah nasi matang, kukus kembali selama sekitar 10 hingga 15 menit agar hasilnya lebih baik dan kadar gulanya lebih terkendali.

5. Dinginkan Nasi Sebelum Dikonsumsi

Nasi yang telah dimasak dan kemudian didinginkan, baik di suhu ruang maupun dalam lemari es, akan mengalami perubahan pada struktur patinya menjadi pati resisten. Jenis pati ini tidak sepenuhnya dicerna tubuh, sehingga tidak menyebabkan lonjakan gula darah. Setelah nasi dingin, Anda bisa menyimpannya di kulkas beberapa jam atau semalaman, lalu dikonsumsi dalam kondisi dingin atau dipanaskan kembali sebelum disantap.

(dag/dag)
[Gambas:Video CNBC]
Next Article Bolehkah Penderita Diabetes Makan Kurma? Ini Kata Riset