7 Alternatif Pengganti Nasi, Sehat dan Kenyang!

Jakarta, CNBC Indonesia - Bagi orang Indonesia, beras atau nasi merupakan makanan pokok. Sebab selain relatif murah, nasi bisa menjadi makanan mengenyangkan, murah, dan enak.

Namun, tidak semua orang cocok dengan nasi khususnya mereka yang menjalani program diet dengan karbohidrat rendah. Untungnya ada alternatif lain pengganti nasi yang sehat dan mengenyangkan untuk variasi diet.

Berikut paparannya seperti dilansir Healthline.

1. Quinoa

Quinoa memiliki tekstur seperti biji-bijian saat dimasak, tetapi sebenarnya itu adalah biji. Satu porsi 1/2 cangkir (92 gram) quinoa matang mengandung 4 gram protein atau dua kali lipat jumlah yang ditemukan dalam porsi nasi putih yang sama.

Quinoa adalah protein lengkap, artinya mengandung sembilan asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh Anda. Ini menjadikan quinoa sebagai sumber protein yang bagus untuk vegetarian. Jenis makanan ini juga merupakan sumber mineral vital magnesium dan tembaga yang baik, yang memainkan peran penting dalam metabolisme energi dan kesehatan tulang.

2. Nasi Kembang kol

Kembang kol adalah pilihan populer bagi orang yang ingin mengurangi asupan karbohidrat mereka. Setelah dikukus, kembang kol akan memiliki tekstur yang mirip dengan nasi dan kaya akan serat.

Ini menjadikan kembang kol sebagai alternatif nasi yang populer bagi orang-orang yang menjalani diet rendah karbohidrat seperti keto.

Satu porsi 1/2 cangkir (57 gram) kembang kol hanya memiliki 13 kalori, dibandingkan dengan 100 kalori untuk porsi nasi putih yang sama.

Untuk membuat nasi kembang kol, potong kepala kembang kol menjadi beberapa bagian dan parut menggunakan parutan kotak, atau cincang halus menggunakan food processor. Nasi kembang kol bisa dimasak dengan api sedang dengan sedikit minyak hingga empuk dan agak kecoklatan.

3. Nasi brokoli

Seperti nasi kembang kol, nasi brokoli adalah alternatif nasi yang cerdas untuk  diet rendah karbohidrat atau rendah kalori.

Kandungan nutrisinya mirip dengan nasi kembang kol, dengan 1/2 cangkir (57 gram) mengemas sekitar 15 kalori dan 2 gram serat.

Nasi brokoli juga merupakan sumber vitamin C yang sangat baik, dengan 1/2 cangkir (57 gram) mengandung lebih dari 25% Nilai Harian (DV) Anda. Vitamin C bertindak sebagai antioksidan kuat yang dapat membantu mencegah kerusakan sel dan meningkatkan kesehatan kekebalan tubuh.

Nasi brokoli bisa dibuat dengan memarut brokoli dengan parutan atau mencincangnya di food processor. Lalu masak hasil parutan di atas api sedang dengan sedikit minyak. 

4. Nasi Shirataki

Nasi Shirataki adalah alternatif nasi populer lainnya untuk diet rendah karbohidrat dan rendah kalori. Shirataki terbuat dari akar konjak, yang berasal dari Asia dan kaya akan serat unik yang disebut glukomanan.

Menurut kemasan produknya, satu porsi nasi shirataki 3 ons (85 gram) tidak mengandung kalori apa pun.

Glukomanan, serat utama dalam akar konjac, sedang dipelajari untuk banyak manfaat kesehatan potensial, termasuk kemampuannya untuk membentuk pelindung di sepanjang lapisan usus Anda.

5. Barley/Jelai

Jelai adalah biji-bijian yang terkait erat dengan gandum dan gandum hitam. Tampilannya mirip dengan oat dan memiliki tekstur yang kenyal serta rasa yang lembut.

Dengan sekitar 100 kalori, satu porsi 1/2 cangkir (81 gram) jelai matang memberikan jumlah kalori yang sama dengan porsi nasi putih yang sama. Namun, jelai mengandung lebih banyak protein dan serat.

Selain itu, jelai mengandung berbagai nutrisi. 1/2 cangkir (81 gram) menyediakan lebih dari 10% DV untuk niasin, seng, dan selenium.

6. Couscous gandum utuh

Couscous adalah jenis pasta yang banyak digunakan dalam masakan Mediterania dan Timur Tengah. Couscous terbuat dari butiran tepung yang sangat kecil.

Couscous gandum utuh adalah pilihan yang lebih sehat daripada varietas biasa, karena lebih kaya serat dan protein. Butiran couscous jauh lebih kecil dari butiran beras, sehingga menambah tekstur unik pada makanan yang disajikan.

7. Kol cincang

Kol cincang adalah alternatif lain yang sangat baik untuk nasi. Kol rendah kalori dan karbohidrat dengan rasa ringan yang cocok diolah menjadi banyak gaya masakan.

Sayuran ini adalah sumber vitamin C dan K yang sangat baik, dengan porsi 1/2 cangkir (75 gram) masing-masing menyediakan 31% dan 68% dari DV.

Vitamin K membantu mengatur pembekuan darah dan sirkulasi, yang memainkan peran penting dalam kesehatan tulang.