Simak Tips Menurunkan Berat Badan dengan Berlari, Ini Caranya

Jakarta, CNBC Indonesia - Berlari merupakan salah satu olahraga yang efektif untuk membakar lemak serta membantu menurunkan berat badan. Faktanya, diperkirakan di AS saja, lebih dari 64 juta orang telah berlari setidaknya sekali dalam setahun terakhir.

Baca: Alasan Ada Kamar Rahasia di Pesawat dengan Rute Jauh

Berlari juga dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan, dan merupakan salah satu jenis olahraga terbaik untuk membantu Anda menurunkan berat badan.

Ada banyak jenis latihan lari yang berbeda. Ini memiliki tujuan dan manfaatnya masing-masing.

-Lari dasar: Apa yang oleh kebanyakan orang disebut lari normal. Lari jarak pendek hingga sedang sekitar 6 mil (10 km) dan dilakukan dengan kecepatan alami Anda.

-Lari jarak jauh: Versi lari dasar yang lebih panjang dilakukan dengan kecepatan yang sama tetapi dengan jarak yang lebih jauh sekitar 10-12 mil (15-20 km). Mereka membantu meningkatkan kebugaran dan daya tahan Anda secara keseluruhan.

-Lari interval: Lari pendek dan intens diulang beberapa kali dengan istirahat pendek di antaranya. Misalnya, lari 5 x 0,5 mil dengan lari ringan 1/4 mil (400 meter) di antara setiap interval. Lari ini melatih kekuatan dan kecepatan lari Anda.

-Hill repeats: Mirip dengan lari interval tetapi dilakukan menanjak. Misalnya, pengulangan bukit 10 x 1 menit. Mereka melatih kekuatan dan kecepatan lari Anda sambil meningkatkan stamina.

-Revovery runs: Lari lambat dilakukan setelah lari lebih keras seperti pengulangan bukit untuk menambah jarak ekstra ke keseluruhan lari Anda. Misalnya, lari 4 menit dengan kecepatan yang nyaman setelah lari yang lebih berat.

Progression runs: Gaya kompetisi meniru ini berjalan dengan memulai dengan lambat dan menyelesaikan dengan kecepatan yang lebih cepat. Mereka membangun daya tahan, kecepatan, dan mengurangi kelelahan. Misalnya, 5 mil (8 km) dengan kecepatan alami, lalu 1 mil (1,5 km) dengan kecepatan cepat.

Membakar Lebih Banyak Kalori Daripada Kebanyakan Latihan

Berlari adalah pilihan yang bagus, karena membakar lebih banyak kalori daripada kebanyakan jenis olahraga lainnya karena membutuhkan banyak otot berbeda untuk bekerja keras bersama.

Secara khusus, pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) yang melibatkan lari membakar kalori paling banyak per menit dengan menggunakan berbagai otot pada kekuatan maksimumnya.

Perbedaan kalori yang terbakar dengan berlari dibandingkan dengan latihan lain didukung oleh penelitian.

Misalnya, sebuah penelitian dengan 12 pria dan 12 wanita membandingkan berapa banyak kalori yang terbakar saat berlari 1 mil (1.600 meter) daripada berjalan dengan jarak yang sama di treadmill dan trek.

Hasilnya menunjukkan bahwa, rata-rata, berlari 1 mil di treadmill membakar 33 kalori lebih banyak daripada berjalan, dan berlari 1 mil di trek membakar 35 kalori lebih banyak daripada berjalan.

Pembakaran 33-35 kalori mungkin tidak tampak seperti perbedaan besar pada awalnya, tetapi dalam lari 10 mil, ini mungkin sama dengan membakar 330-350 kalori lebih banyak daripada berjalan dengan jarak yang sama.

Sebuah laporan oleh Universitas Harvard membandingkan kalori yang dibakar selama 30 menit oleh orang-orang dengan tiga bobot berbeda dan menemukan hasil yang serupa.

Secara khusus, mereka menemukan bahwa orang dengan berat 155 pon (70 kg) dapat membakar 372 kalori dalam 30 menit berlari dengan kecepatan sedang 6 mil per jam. Ini sama seperti berenang dan seni bela diri yang kuat, dan bahkan lebih banyak daripada yang dibakar selama 30 menit permainan bola basket.

Lari Intensitas Tinggi Terus Membakar Kalori Setelah Berolahraga
Melakukan olahraga apa pun secara teratur akan membantu Anda menurunkan berat badan, tetapi hanya beberapa jenis olahraga yang akan terus membakar kalori bahkan setelah Anda selesai berolahraga.

Jenis lari intensitas tinggi seperti hill repeats dan lari interval dapat terus membakar kalori hingga 48 jam setelah Anda berolahraga.

Latihan ini menggunakan banyak otot dan membutuhkan lebih banyak energi setelahnya untuk pulih. Ini sering disebut efek afterburn di antara komunitas kebugaran.

Beberapa penelitian telah menemukan bahwa "efek afterburn" dapat membantu Anda membakar lebih banyak kalori secara signifikan dari waktu ke waktu.

Dalam sebuah penelitian, 10 pria bersepeda selama 45 menit dengan kecepatan tinggi untuk menghitung berapa banyak kalori yang mereka bakar setelah latihan dan berapa lama.

Rata-rata peserta membakar 519 kalori selama latihan mereka dan tambahan 190 kalori selama 14 jam setelah latihan.

Lari Intensitas Tinggi Menekan Nafsu Makan dan Membantu Anda Makan Lebih Sedikit

Banyak orang mencoba mengurangi asupan kalori mereka dengan makan lebih sedikit atau mengubah makanan yang mereka makan. Sayangnya, strategi ini terkadang hanya meningkatkan rasa lapar dan membuat penurunan berat badan menjadi tantangan.

Beberapa penelitian telah menemukan bahwa lari intensitas tinggi dapat melawan perjuangan ini dengan mengurangi nafsu makan setelah berolahraga.

Studi lain dengan sembilan pria membandingkan efek lari 60 menit dan tidak berolahraga pada produksi ghrelin. Mereka menemukan bahwa berlari menurunkan kadar ghrelin selama tiga hingga sembilan jam dibandingkan dengan tidak berolahraga

Lari Intensitas Sedang hingga Tinggi Menargetkan Lemak Perut yang Berbahaya

Banyak penelitian menunjukkan hubungan antara lemak perut dan peningkatan risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan banyak penyakit lainnya. Penelitian telah menemukan bahwa latihan aerobik sedang hingga tinggi seperti lari dapat mengurangi lemak perut, bahkan tanpa mengubah pola makan Anda.

Sebuah analisis terhadap 15 penelitian dan 852 peserta menemukan bahwa latihan aerobik mengurangi lemak perut tanpa mengubah pola makan. Namun, latihan dengan intensitas sedang hingga tinggi paling efektif untuk mengurangi lemak perut.

Studi lain terhadap 27 wanita paruh baya menemukan bahwa lari dengan intensitas tinggi sangat mengurangi lemak perut, dibandingkan dengan berjalan / berlari dengan intensitas rendah atau tanpa olahraga.

Lari Memiliki Banyak Manfaat Lain untuk Kesehatan

Selain penurunan berat badan, berlari telah dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan lainnya. Beberapa masalah kesehatan spesifik yang dapat dicegah atau dikurangi dengan berlari termasuk, jantung, gula darah, katarak, terjatuh, kerusakan lutut dan nyeri lutut.

Berikut adalah beberapa dasar yang harus Anda ketahui sebelum memulai latihan lari:

-Frekuensi: Untuk memulai, targetkan 3 hingga 4 hari berlari per minggu. Ini memungkinkan waktu pemulihan yang cukup di antara latihan.

-Pemanasan: Sebelum setiap latihan lari, penting untuk melakukan pemanasan dan peregangan guna mempersiapkan tubuh Anda untuk berlari. Mulailah dengan peregangan, diikuti dengan berjalan kaki selama 5 menit dengan langkah santai. Kemudian, perlahan-lahan maju ke power walk.

-Pendinginan: Di akhir lari Anda, pastikan untuk melakukan pendinginan dengan 5 menit berjalan kaki, secara bertahap kurangi kecepatan saat Anda berlari.

-Total waktu: Bertujuan untuk total sekitar 30 menit. Ini termasuk 5 menit untuk pemanasan, 5 menit untuk pendinginan, dan 20 menit berlari/berjalan di antaranya.

(miq/miq)
[Gambas:Video CNBC]
Next Article Alert! Separuh Populasi Dunia di Ambang Obesitas, Kok Bisa?