Makanan Ini Baik Dikonsumsi Tiap Hari Oleh Warga 'Senior'

Linda Hasibuan, CNBC Indonesia

14 January 2022 10:20

catering diet menu clean cookery — Foto: Ilustrasi makanan sehat

Jakarta, CNBC Indonesia - Konsumsi makanan sehat setiap hari sangat direkomendasikan untuk mencukupi kebutuhan gizi harian. Hal ini juga sangat penting bagi mereka yang berusia 60 tahun ke atas atau baru memasuki tahun-tahun emas. Sebab pada usia lanjut, biasanya seseorang akan mengalami penurunan nafsu makan karena kondisi alamiah dan faktor kesehatan tertentu yang terjadi pada tubuh.

Untuk memenuhi kebutuhan gizi usia 60 tahun ke atas, ternyata ada beberapa makanan yang sehat yang bisa dipilih. Berikut adalah jenis-jenis makanan terbaik untuk dikonsumsi setiap hari bagi para lansia.

1. Makanan dengan lemak yang sehat

Makanan yang mengandung lemak sehat, seperti kacang-kacangan dan alpukat, sangat baik untuk warga senior. Sebaiknya, hindari makanan tinggi kolesterol dan lemak jenuh, seperti daging sapi atau mentega.

Selain itu, dalam memproses makanan, sebisa mungkin hindari pemakaian minyak karena bisa meningkatkan kadar lemak jenuh. Makanan sebaiknya diolah dengan cara merebus dan mengukus. Perebusan dan pengukusan juga bisa menjadikan makanan lebih lembut sehingga lansia lebih mudah mengonsumsinya.

2. Mengandung protein tinggi

Perlu diketahui, seiring bertambahnya usia, total kebutuhan kalori atau energi akan menurun karena penurunan tingkat metabolisme istirahat. Berdasarkan Recommended Dietary Allowance (RDA), jumlah protein yang dibutuhkan per hari untuk diet sehat adalah sebanyak 0,8 gram dari setiap kilogram berat badan seseorang. Untuk itu, sangat direkomendasikan agar orang yang berusia di atas 60 tahun meningkatkan asupan protein menjadi setidaknya 1,2 kilogram sehari.

3. Pilih makanan mengandung kalsium

Kebutuhan kalsium dan vitamin D sangat penting untuk mereka berusia 60 tahun ke atas. Hal ini untuk mengoptimalkan kesehatan tulang karena kebutuhan dua nutrisi ini akan meningkat untuk kelompok usia di atas 60 tahun.

Susu merupakan sumber kalsium dan vitamin D yang baik. Selain itu, ada banyak makanan lain yang kaya kalsium seperti brokoli, sayuran hijau yang dimasak, kacang-kacangan, biji chia, ikan berlemak seperti salmon dan makarel juga merupakan sumber vitamin D yang baik.

4. Banyak mengandung serat

Nutrisi penting lainnya yang menurut ahli diet sangat penting untuk diprioritaskan bagi orang-orang di atas 60 tahun adalah serat. Telah terbukti bahwa makanan mengandung serat dapat mengurangi risiko mengembangkan berbagai kondisi, termasuk penyakit jantung, diabetes, sindrom metabolik, dan penyakit divertikular.

5. Makanan kaya akan vitamin

Makanan yang kaya akan vitamin adalah buah-buahan. Bukan hanya untuk lansia, buah-buahan juga merupakan jenis makanan penting yang perlu masuk ke dalam menu harian setiap orang. Jenis makanan ini mengandung tinggi serat, air, hingga berbagai vitamin dan mineral agar tubuh lansia tetap bugar.

Misalnya, buah pisang mengandung serat, kalium, vitamin B6, vitamin C, serta magnesium. Adapun kalium baik untuk lansia yang menderita hipertensi dan kandungan lainnya bisa membantu menjaga sistem pencernaan.

Selain pisang, Anda pun bisa memilih kiwi, strawberry, melon, alpukat, atau buah lainnya yang juga menyehatkan. Namun, bagi Anda yang memiliki diabetes, sebaiknya hindari buah dengan kadar gula tinggi.