7 Rekomendasi Pola Diet Ampuh Pangkas Berat Badan

Lifestyle - Linda Hasibuan, CNBC Indonesia
07 October 2021 13:20
catering diet menu clean cookery

Jakarta, CNBC Indonesia - Memiliki berat badan ideal merupakan dambaan setiap orang, khususnya wanita. Tak heran banyak cara yang dilakukan seperti olahraga hingga mengatur asupan pola makan atau diet.

Diet untuk menurunkan berat badan bukan berarti Anda sama sekali tidak makan karbohidrat, kalori, gula, dan sebagainya. Hanya saja, asupan-asupan tertentu harus dikurangi porsinya untuk menurunkan kadar lemak dalam tubuh.

Dilansir dari Healthline, ada beberapa jenis diet yang bisa diterapkan. Beberapa diet mungkin akan mengurangi nafsu makan Anda, namun beberapa ada juga yang menyarankan pembatasan jumlah kalori makanan, baik karbohidrat maupun lemak.


Berikut delapan jenis diet yang bisa dicoba untuk menurunkan berat badan, sekaligus bisa menjaga kesehatan tubuh Anda:

1. Puasa Intermiten

Puasa intermiten adalah strategi diet yang siklusnya antara periode puasa dan makan.

Ada berbagai pola untuk jenis diet intermiten ini, termasuk metode 16/8, artinya membatasi jumlah kalori yang masuk hingga 8 jam per hari, dan metode 5:2, yakni membatasi asupan kalori harian Anda hingga 500-600 kalori dua kali per minggu.

Cara kerjanya: Puasa intermiten membatasi waktu Anda untuk makan, yang merupakan cara sederhana untuk mengurangi asupan kalori Anda. Ini dapat menyebabkan penurunan berat badan - kecuali jika Anda makan terlalu banyak makanan selama periode makan yang diizinkan.

Penurunan berat badan: Dalam tinjauan penelitian, puasa intermiten terbukti menyebabkan penurunan berat badan 3-8% selama 3-24 minggu, yang merupakan persentase yang jauh lebih besar daripada metode lain.

Studi lain menemukan bahwa puasa intermiten dapat meningkatkan pembakaran lemak sambil mempertahankan massa otot, yang dapat meningkatkan metabolisme. Adapun manfaat lain yakni efek anti-penuaan, peningkatan sensitivitas insulin, peningkatan kesehatan otak, dan pengurangan peradangan.


2. Pola makan nabati

Diet nabati dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Vegetarisme dan veganisme adalah versi paling populer, yang membatasi memakan produk hewani karena alasan kesehatan, etika, dan lingkungan.

Namun, pola makan nabati yang lebih fleksibel juga ada, seperti pola makan flexitarian, yaitu pola makan nabati yang memungkinkan makan produk hewani dalam jumlah sedang.

Pola makan vegan mengambil langkah lebih jauh dengan membatasi semua produk hewani, serta produk turunan hewani seperti susu, gelatin, madu, kasein, dan albumin.

Tidak ada aturan yang jelas untuk diet flexitarian, karena ini adalah perubahan gaya hidup daripada diet. Ini mendorong makan sebagian besar buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian tetapi memungkinkan protein dan produk hewani dalam jumlah sedang, menjadikannya alternatif yang populer.

Penelitian menunjukkan bahwa diet nabati efektif untuk menurunkan berat badan.

Sebab, banyak kelompok makanan berkalori tinggi yang dibatasi, sehingga dapat membantu menurunkan berat badan.

Pola makan nabati memiliki manfaat, seperti penurunan risiko kondisi kronis seperti penyakit jantung, kanker tertentu, dan diabetes. Mereka juga bisa lebih ramah lingkungan daripada diet berbasis daging.

Meskipun pola makan nabati itu sehat, tapi ini bisa mengurangi nutrisi penting yang biasanya ditemukan dalam produk hewani, seperti zat besi, vitamin B12, vitamin D, kalsium, seng, dan asam lemak omega-3.


3. Diet rendah karbohidrat

Diet rendah karbohidrat adalah salah satu diet paling populer untuk menurunkan berat badan. Contohnya termasuk diet Atkins, diet ketogenik (keto), dan diet rendah karbohidrat, tinggi lemak (LCHF).

Beberapa jenis diet ini mengurangi karbohidrat lebih drastis daripada yang lain. Misalnya, diet sangat rendah karbohidrat seperti diet keto membatasi makronutrien ini di bawah 10% dari total kalori, dibandingkan dengan 30% atau kurang untuk jenis lainnya.

Diet rendah karbohidrat membatasi asupan karbohidrat Anda demi menyerap lebih banyak protein dan lemak.

Mereka biasanya lebih tinggi protein daripada diet rendah lemak. Bagaimana pun itu penting karena protein dapat membantu mengekang nafsu makan, meningkatkan metabolisme, dan menghemat massa otot.

Dalam diet rendah karbohidrat seperti keto ini tubuh Anda mulai menggunakan asam lemak daripada karbohidrat untuk energi dengan mengubahnya menjadi keto. Proses ini disebut ketoasidosis.

Banyak penelitian menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat dapat membantu penurunan berat badan dan mungkin lebih efektif daripada diet rendah lemak konvensional.


4. Diet paleo

Diet paleo menganjurkan makan makanan yang sama. Ini didasarkan pada teori bahwa penyakit modern terkait dengan pola makan Barat, karena para pendukungnya percaya bahwa tubuh manusia belum berevolusi untuk memproses kacang-kacangan, biji-bijian, dan susu.

Diet paleo menganjurkan makan makanan utuh, buah-buahan, sayuran, daging tanpa lemak, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Ini membatasi konsumsi makanan olahan, biji-bijian, gula, dan susu, meskipun beberapa versi yang tidak terlalu ketat mengizinkan beberapa produk susu seperti keju.

Penelitian juga menunjukkan bahwa diet paleo mungkin lebih mengenyangkan daripada diet populer seperti diet Mediterania dan diet rendah lemak. Ini mungkin karena kandungan proteinnya yang tinggi.

Diet paleo dapat mengurangi beberapa faktor risiko penyakit jantung, seperti tekanan darah tinggi, kolesterol, dan kadar trigliserida.

Meskipun diet paleo sehat, diet ini membatasi beberapa kelompok makanan bergizi, termasuk kacang-kacangan, biji-bijian, dan produk susu.


5. Diet rendah lemak

Seperti diet rendah karbohidrat, diet rendah lemak telah populer selama beberapa dekade.

Secara umum, diet rendah lemak melibatkan pembatasan asupan lemak hingga 30% dari kalori harian Anda.

Beberapa diet sangat rendah lemak bertujuan untuk membatasi konsumsi lemak di bawah 10% kalori. Diet rendah lemak membatasi asupan lemak karena lemak menyediakan sekitar dua kali jumlah kalori per gram, dibandingkan dengan dua makronutrien lainnya seperti protein dan karbohidrat.

Diet ultra-rendah lemak mengandung kurang dari 10% kalori dari lemak, dengan sekitar 80% kalori berasal dari karbohidrat dan 10% dari protein. Diet ultra-rendah lemak terutama nabati dan membatasi daging dan produk hewani.


6. Diet Mediterania

Diet Mediterania didasarkan pada makanan yang biasa dimakan orang-orang di negara-negara seperti Italia dan Yunani.

Meskipun dirancang untuk menurunkan risiko penyakit jantung, banyak penelitian menunjukkan bahwa itu juga dapat membantu penurunan berat badan.

Diet Mediterania menganjurkan makan banyak buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan, umbi-umbian, biji-bijian, ikan, makanan laut, dan minyak zaitun extra virgin.

Makanan seperti unggas, telur, dan produk susu harus dimakan dalam jumlah sedang. Sedangkan daging merahnya terbatas.

Selain itu, diet Mediterania membatasi biji-bijian olahan, lemak trans, minyak olahan, daging olahan, gula tambahan, dan makanan olahan lainnya.

Meskipun tidak secara khusus diet penurunan berat badan, banyak penelitian menunjukkan bahwa mengadopsi diet gaya Mediterania dapat membantu penurunan berat badan.


7. Diet DASH

Dietary Approaches to Stop Hypertension, atau diet DASH, adalah rencana makan yang dirancang untuk membantu mengobati atau mencegah tekanan darah tinggi, yang secara klinis dikenal sebagai hipertensi.

Ini menekankan makan banyak buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan daging tanpa lemak dan rendah garam, daging merah, gula tambahan, dan lemak.

Meskipun diet DASH bukanlah diet penurunan berat badan, banyak orang melaporkan penurunan berat badan karenanya.

Diet DASH merekomendasikan porsi khusus dari kelompok makanan yang berbeda. Jumlah porsi yang boleh Anda makan tergantung pada asupan kalori harian Anda.

Misalnya, rata-rata orang yang menjalani diet DASH akan makan sekitar 5 porsi sayuran, 5 porsi buah, 7 porsi karbohidrat sehat seperti biji-bijian, 2 porsi produk susu rendah lemak, dan 2 porsi atau lebih sedikit daging tanpa lemak per hari.

Anda juga diperbolehkan makan kacang-kacangan dan biji-bijian 2-3 kali per minggu.


[Gambas:Video CNBC]

(wia)
Terpopuler
    spinner loading
Features
    spinner loading